1.質の高い睡眠とはどんな睡眠？

疲れをとるためには、一定の睡眠時間を確保することが重要です。しかし、やみくもに長く寝ればいいというわけではありません。良質な睡眠のためには、自分に必要な睡眠時間の確保とともに、睡眠の質を高めることが必要です。

では、質の高い睡眠とは、どのような睡眠のことを指すのでしょうか。

厚生労働省が公開している「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」によると、質の高い睡眠とは、睡眠休養感が十分に得られている睡眠のこと。睡眠には個人差が大きく、「⚪️時間以上、どのような睡眠をとらなければいけない」と提示するのは困難です。起きたときに、「十分休養できた」という感覚を得られるかどうかが大切です。

「朝まで目覚めることなく眠れた」「熟睡した感じがする」「昼間に疲労感を感じない」など、指標は人それぞれ。この記事でご紹介する7つの方法によって、その感覚を高めていくことが、良質な睡眠のためのカギとなります。

2.睡眠の質を上げたほうが良い理由

睡眠の質を上げたほうが良い理由は複数あります。睡眠の目的は、心身の休養です。休養がとれていない状態が慢性化すると、心身にさまざまな影響を及ぼします。

以下では、睡眠の質を上げたほうが良い理由を具体的にご紹介します。

2-1.心身の不調につながるから

1つ目は、睡眠不足が心身の不調を引き起こす可能性があるからです。日本の研究では、睡眠休養感の低下と肥満や糖尿病などに関連性があることが分かっています。また、睡眠休養感の高さが、心筋梗塞や心不全などの発症率の低下と関連しているというデータも存在します。睡眠と生活習慣病には密接な関係があると考えられているのです。

さらに、心の健康にも、睡眠は深く影響しています。日本とアメリカの研究では、睡眠休養感の低下が、うつ病の発症と関連することが示されています。ここで挙げたさまざまな研究やデータからも、心身の健康のためには、いかに良質な睡眠をとれるかどうかが重要ということが分かるでしょう。

2-2.日中のパフォーマンスが低下するから

2つ目は、シンプルに、日中のパフォーマンスが下がるからです。睡眠不足が、思考力や判断力を低下させるのは有名な話です。睡眠と仕事のパフォーマンスとの関連性は深く、さまざまなデータに裏づけられています。眠っている間に、しっかりと脳を休めることが重要です。

翌日にパフォーマンスを発揮するためには、質の高い睡眠が欠かせません。

3.睡眠の質を上げる方法7選

睡眠の質は、生活習慣の見直しやちょっとした心がけでも上げることができます。生活を大きく変えるのは難しいかもしれませんが、今からはじめられることも多々あります。

以下では、睡眠の質を上げるための方法を7つご紹介。できるものから気軽に取り入れてみてください。

3-1.規則正しく食事を摂る

睡眠サイクルには、体内時計が大きく関わっています。体内時計を整えるためには、食事を決まった時間に摂ることが大切です。食事を消化する胃腸にも体内時計が備わっているため、食事によって、体内時計のズレを防ぐことができます。それが、睡眠サイクルを整えることにもつながっているのです。適切な時間に訪れる眠気により入眠することで、質の高い睡眠をとることができます。

とくに朝食は、脳や身体を目覚めさせるのに有効。ガッツリ食べる習慣がない人は、野菜ジュースやヨーグルトなどからはじめてみると良いでしょう。

また、夕食は、就寝の3時間前までには済ませるのが理想です。消化を終えないまま寝てしまうと、就寝中に胃腸が働くことになり、睡眠の質にも影響が出てしまいます。胃腸を含めた心身をしっかりと休めるためにも、食事を摂る時間を意識してみてください。

3-2.飲み物に気をつける

睡眠の質を上げるためには、飲み物にも気をつける必要があります。わかりやすいのは、カフェインです。コーヒーや紅茶、緑茶には、カフェインが含まれています。カフェインには、脳を覚醒させる作用があるため、寝る前の飲用は控えるのがおすすめ。可能であれば、15時以降は飲まないのが理想です。

また、アルコールは、眠気を誘うものの、中途覚醒を引き起こすことが分かっています。一見、睡眠をサポートしてくれるかのように思えますが、実はその逆。睡眠の質の低下を招きます。

就寝前の飲み物としては、リラックス感をもたらすハーブティーやホットミルクがぴったり。負担感なく飲める白湯も適しています。

3-3.就寝2時間前に入浴する

良質な睡眠のための入浴のベストなタイミングは、就寝の2時間前。細かな時間に関しては個人差がありますが、1〜3時間前を目安に入浴を済ませるのがおすすめです。

人の身体は、体温の低下とともに眠気を感じるようになっています。入浴によって深部体温を高め、体温が低下するタイミングで眠るのがベスト。スムーズな入眠ができるため、睡眠の質の向上にもつながります。

シャワーでも身体はある程度温められますが、湯舟に浸かった方が、より身体をゆっくりと温められます。副交感神経を優位にし、リラックスした状態に持っていくためには、40℃程度のぬるま湯に10〜15分浸かるのがおすすめです。

3-4.睡眠環境を整える

睡眠環境を整えることは、ダイレクトに良質な睡眠につながります。就寝前は、明るい光を避けるのが理想。就寝時には、照明は消すようにしましょう。

朝までしっかりと眠るためには、暗くて静かな環境をつくることが大切です。外からの光を遮断するためには、遮光カーテンの使用がおすすめ。また、わずかな光が気になってしまう人は、アイマスクを活用することで、睡眠の質をより高められます。

また、心地よいと思える寝具を使うことも重要です。硬すぎるマットや高すぎる枕など、自分に合わない寝具は、睡眠の妨げになる可能性も。必要に応じて、寝具の見直しも検討してみましょう。

3-5.就寝前にリラックスタイムをつくる

就寝前には、副交感神経を優位にし、リラックスした状態をつくるようにしましょう。ストレスを抱えている状態では、交感神経が活発になりやすいため、寝つきにくさを感じてしまいます。軽いストレッチなどを行い、睡眠のために心を切り替えるのが理想です。好みの香りやゆったりとした音楽など、心地よさを感じられる空間で過ごすのが良いでしょう。

また、スマートフォンやパソコンから発せられるブルーライトは、脳を興奮させてしまいます。体内時計への影響も懸念されています。現代社会において、完全に使用を断つのは難しいかもしれません。しかし、スムーズに眠るためにも、就寝前の使用はできるだけ控えるように心がけてみてください。

3-6.起床後に朝日を浴びる

起床後に朝日を浴びることで、脳が覚醒し、体内時計が整います。体内時計が整うことで、睡眠サイクルも整うため、スムーズな入眠が可能になるのです。

また、朝に限らず、日中にできるだけ光を浴びておくことが、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を促します。起床後すぐに朝日を浴びることは、明日からでもできる手軽な睡眠対策です。ぜひ積極的に実践してみましょう。

3-7.日中に適度な運動を行う

日中に運動をすることで、身体が適度に疲労し就寝時に自然な眠気から睡眠につなげやすくなります。加えて、中途覚醒が少なくなり、熟睡できる可能性が高まります。

運動習慣がない人は、軽い有酸素運動を習慣化しましょう。寝る3時間前までに行うのがおすすめです。そうすることで、一時的に運動で上がった脳の温度が、眠るときにはさがってスムーズに眠りに入れるでしょう。

睡眠の質を高める運動として、ヨガやストレッチもおすすめです。ヨガやストレッチは血液循環をスムーズにし、深部体温を下げる効果が期待できます。筋肉の緊張をほぐして、身体をリラックスさせることができるので、睡眠の質が高まりやすくなります。

就寝前には、激しい運動は要注意。交感神経が優位になってしまうため、睡眠の妨げになる可能性があります。ゆったりとした運動や、適度な運動で身体を整えていきましょう。運動が難しい場合は、寝る前に深呼吸をすることからはじめてみてください。

4.睡眠の質を上げるためにはRecoverySleepの寝具がおすすめ

「睡眠の質を上げる方法7選」の見出しでも触れましたが、睡眠の質を高めるためには、自分に合った寝具を使うことが大切です。自分に合っているかどうかは、心地よさを感じられるかどうかで見極めてみてください。

朝起きたときに、肩や首が痛い場合や疲労感を感じる場合は、寝具の見直しをおすすめします。合わない寝具の使用は、睡眠の質の低下につながります。ぜひ、見直しを検討してみましょう。

RecoverySleepの敷きパッドに使われているのは、繊維の専門集団が開発した特殊素材です。鉱石が練り込まれた糸が使われており、赤外線を輻射し、温熱効果をもたらします。身体を効率的に休め、睡眠をアップデートしたい人におすすめです。

ご使用のベッドパットに取り付けるだけなので、手軽に使用できるのも魅力のひとつ。綿100%のサラリとした肌ざわりなので、蒸れにくくシーズンを通してご使用いただけます。加えて、洗濯機で丸洗いができるため、日々のお手入れも簡単で、清潔な状態を保つことが可能です。

「なかなか眠りにつくことができない」「寝てもすぐに目が覚めてしまう」などの悩みを抱えている人は、ぜひ、RecoverySleepの敷きパッドの使用を検討してみてください。

Recovery Sleep 敷きパッド

まとめ

多くの人が抱えている睡眠の悩み。今回は、「睡眠の質を上げるにはどうしたらいい？」と思っている人に向けて、7つのポイントを解説しました。睡眠の質は、生活習慣や環境の変化によって自覚せずとも下がってしまいます。一方で、ちょっとした心がけや行動次第で、ぐっと高めることも可能です。

「運動習慣をつけたり、食事を改善したりするのはハードルが高い」という人は、朝起きて、日光を浴びることからはじめてみましょう。寝る前の飲み物を変えるだけでも、起きたときの睡眠休養感が大きく向上するかもしれません。本記事の内容も参考にして、ぜひこの機会に普段の生活習慣を見直してみましょう。