1.睡眠の質を上げる5つの方法

睡眠の質を上げる方法をとりいれることで、眠りにつきやすくなったり、途中で目が覚めることを防いだりすることができるでしょう。できるものから生活に取り入れていくことで、無理なく継続できます。これから解説する5つの方法を参考にしていただき、睡眠の質を上げていきましょう。

1-1.入浴は就寝1時間前までに済まそう

入浴をすることで深部体温が高まり、一時間前までに済ませておくことで、眠るころに深部体温が下がりスムーズに入眠できる可能性が高まります。

シャワーでも身体はある程度温められますが、湯舟に浸かった方が、より身体をゆっくりと温められるので、できるだけ湯舟に浸かるようにしましょう。リラックスした状態といわれる、副交感神経を優位にするためにも40℃程度のぬるま湯に10〜15分浸かるのがおすすめです。

ゆっくりと体温を上げることで末梢血管が広がり、手足から熱が逃げていきます。
寝る前に手足や足首を伸ばす軽いストレッチを加えると、より睡眠の質を高めることができるでしょう。

1-2.夕食は寝る3時間前までに済ませよう

就寝時、消化活動が終っていないと眠りにつきづらくなってしまいます。消化を終えていないと、消化・吸収のために脳と内臓が働き睡眠の質が低下してしまうのです。そのため、眠りが浅くなったり疲れが抜けにくくなったりしてしまいます。

加えて翌日に胃もたれをおこしたり、肥満の原因になったりすることがあるため、就寝前に食事をとるのは控えるようにしましょう。帰宅が遅くなって、どうしても眠る前に食事をとらなければならない場合は、うどんやおかゆなど消化に良いものを食べることをおすすめします。

1-3.適度な運動を心がけよう

日中に運動をすることで、身体が適度に疲労し就寝時に自然な眠気から睡眠につなげやすくなります。加えて、中途覚醒が少なくなり、熟睡できる可能性が高まります。

運動習慣がない人は、軽い有酸素運動を習慣化しましょう。寝る3時間前までに行うのがおすすめです。そうすることで、一時的に運動で上がった脳の温度が、眠るときにはさがってスムーズに眠りに入れるでしょう。

睡眠の質を高める運動として、ヨガやストレッチもぴったりです。ヨガやストレッチは血液循環をスムーズにし、深部体温を下げる効果が期待できます。筋肉の緊張をほぐして、身体をリラックスさせることができるので、睡眠の質が高まりやすくなります。

1-4.照明は暗めに設定

部屋の照明は不安にならない程度に暗くするのがおすすめです。朝の光とのコントラストがあると、朝もスッキリと目覚められるでしょう。

静かで暗い環境は質の良い睡眠をもたらします。光を完全に遮断したいのであれば、アイマスクや遮光カーテンも検討してみてましょう。遮光カーテンを使用すれば、外灯の明かりも遮断することができるので、わずかな光が気になる人にも向いています。

アイマスクは、光を遮断するだけでなく、目の周囲を温める効果も期待できるので、よりリラックスして眠りにつきたい人にぴったりです。

1-5.リラックスできる環境づくり

水のせせらぎや雨の音など、ヒーリングミュージックと呼ばれる、副交感神経が優位になる音楽を聞きながら寝ると、リラックスした状態で眠れます。加えて、自律神経を整えるラベンダーの香りやストレスを和らげる効果が期待できるオレンジ・スイートなど心地よい香りのアロマオイルを使用すると、さらにリラックスできるでしょう。

また、寝室を清潔に保つことも質の良い睡眠をとるためには大切です。寝室は人の出入りが少なくホコリが蓄積しやすいので、こまめに掃除するようにしましょう。必要であれば空気清浄機をおいて、空気がキレイな状態を保つことをおすすめします。

2.要注意!睡眠の質を下げてしまうNG行動

睡眠をさげてしまう行動は多くあるので、確認しておきましょう。睡眠の質を下げてしまうだけでなく、健康に悪影響が出てきてしまう可能性があります。

睡眠の質を下げるような行動は避けるように気をつければ、睡眠の質が改善され、翌日に疲れを残さないようにできる可能性があります。ここからは、睡眠の質を下げてしまうNG行動について解説してまいります。

2-1.寝る前にスマートフォンを触る

スマートフォンやパソコンから発する光は刺激が強いため脳を興奮させてしまう働きがあります。そのため、眠る前にスマートフォンを触ると、寝付きが悪くなったり、睡眠の質が低下する可能性があるので注意が必要です。

加えて、体内時計が遅れて眠るべき時間に眠れなくなってしまいます。そのため、寝る1〜2時間前からは徐々に照明の強さを落としていくことをおすすめします。そうすることで、眠るべき時間にスムーズに眠りに入ることができるでしょう。

2-2.寝る直前にカフェインをとる

コーヒーや緑茶にはカフェインが含まれていて、眠気が起きにくくなる可能性があります。眠るときに必要な副交感神経の働きが鈍くなってしまうためです。眠りの質を下げることに繋がるので、コーヒーや緑茶を15時以降に飲むのはやめましょう。

眠る前にお茶を飲むのであれば、カモミールティーがおすすめです。カモミールティーは不眠症対策にヨーロッパでは古くから愛用されてきました。心身をリラックスさせてくれる香りが魅力のお茶です。カモミールティーの蒸気は、口呼吸を改善してくれる効果も期待できます。交感神経から副交感神経へと切り替えるのにぴったりのお茶です。

2-3.アルコールを摂取する

寝る前に飲酒すると、睡眠の質が低下する可能性が高いとされています。アルコールを摂取すると眠気を感じますが、夜中に血液中のアルコール濃度が下がると、覚醒しやすくなります。

アルコールには利尿作用もあるので、夜中に何度も目覚めてしまうことも少なくありません。お酒を飲んだ翌日は疲労が残っていることも多く、睡眠の質を下げてしまっているのがわかります。深い睡眠を得るためにも、アルコールを寝る前に飲むのはやめるようにしましょう。

2-4.激しい運動をする

眠る前に激しい運動をすると、心拍数が上がってしまい、交感神経が優位になってしまう可能性があります。そのため、寝る前の激しい運動は睡眠の質を下げる原因となってしまうでしょう。

眠る前に、身体を動かすなら、ヨガやストレッチなどのゆったりとした動きがおすすめです。ストレッチは、ゆったりと筋肉をのばせる静的ストレッチが良いでしょう。深い呼吸を繰り返すことで、副交感神経が優位になり、スムーズに入眠できる可能性が高まります。

2-5.ストレスをためてしまう

ストレスや自律神経に乱れがあると、睡眠の質が下がってしまいます。ストレスがあると、交感神経が活発になり眠りの妨げとなってしまうためです。ストレスを貯め込みやすい人は、寝具や調光に気を配り、ストレスを軽減する工夫をすることが大切です。軽い運動もストレスを軽減する効果が期待できるのでおすすめです。

もし、強いストレスで眠れない時は、専門家の方に相談することをおすすめします。ストレスは放置していると、睡眠障害だけでなく、身体に悪い影響を与えるため、早急に対処するようにしましょう。

2-6.不規則な生活リズムで過ごす

夜間仕事をしている場合や、眠る時間が不規則な場合は、眠りが浅くなります。夜勤がつづくと、本来眠るべき時間に眠ることができないので、不眠症になったり、日中強い眠気を感じる可能性がたかくなります。

ほかにも、集中力の低下や気力の低下など、さまざまな不調があらわれるので、不規則な生活リズムは早急に正すことが大切です。ただし、どうしても夜勤が続いてしまう場合には、夜勤前に30分から60分仮眠をとるなどの対策が必要です。

夜勤が終ったら強い光を避けることで、体内時計のリズムの崩れを少なくすることができるでしょう。夜勤が多い人は、睡眠環境に気を配ることも重要なポイントです。昼間に眠ることも多いので、遮光カーテンを使用し、静かで薄暗い、リラックスできる寝室づくりを心がけましょう。

3.眠れないときの対処法

眠れないときの原因として考えられるのは心理的なストレスです。心配事や悩み事が多いと、眠りにつけないことも多いでしょう。早く寝ようと思うと、そのことが余計にストレスになり、眠りにつけなくなってしまいます。

どうしても眠れない時は、一度ベッドから離れるのがおすすめです。ここでスマートフォンやテレビを見てしまうと、余計に目が覚めてしまうので、強い光を浴びないように気をつけましょう。

おすすめの過ごし方は、読書です。結末が知りたくなるような小説ではなく、風景写真や旅行ガイドなどを眺めていると、ゆったりと落ち着いた気分になっていきます。眠気を感じてきたら、再びベッドに戻り、目を閉じて静かに過ごしてみましょう。そのように過ごすことで、スムーズに睡眠に入れる可能性が高くなります。

3-1.睡眠の質を上げるためにもRecoverySleepの寝具を使おう

睡眠の質を高めるなら、あなたに合う寝具を使うことも大切です。もし、合わない寝具を使用しているのであれば、睡眠の質を下げてしまう可能性があるので、新しい寝具を検討してみましょう。

睡眠の質を高めたいのであれば、RecoverySleepの敷きパッドがおすすめです。RecoverySleepの敷きパッドは、鉱石が練り込まれた中綿を使用しています。その鉱石により、人体から放出される体熱を赤外線として輻射し、人体に温熱効果をもたらすのです。

そのため、この敷きパッドを敷くだけで、血行が促進され、その日に溜まった疲労を軽減する効果が期待できます。ご使用のベットパットに取り付けるだけなので、手軽に使用できるのも魅力のひとつ。綿100%のサラリとした肌ざわりなので、蒸れにくくシーズンを通してご使用いただけます。

加えて、洗濯機で丸洗いができるため、日々のお手入れも簡単で、清潔な状態を保つことが可能です。「なかなか眠りにつくことができない」「寝てもすぐに目が覚めてしまう」などの悩みを抱えている人でも、Recoverysleepの敷きパッドを使用すれば、いつもの睡眠の質との違いを感じていただけるでしょう。睡眠の質を高めるためにも、Recoverysleepの敷きパッドを検討してみてはいかがでしょうか。

Recovery Sleep 敷きパッド

まとめ

今回は、睡眠の質をあげる方法について解説してまいりました。睡眠の質は、生活習慣や、寝る前の過ごし方によって、下がってしまう可能性があります。適度な運動をしたり、規則正しい生活をおくったりすることで、睡眠の質を高められるでしょう。

寝る前の激しい運動や、アルコール摂取は、睡眠の質を下げる原因となります。加えて、スマートフォンやテレビなどの強い光も、睡眠の妨げとなるため、寝室は不安にならない程度の照明で、リラックスして過ごすことをおすすめします。

本記事の内容を参考に、生活を見直すことができれば、睡眠の質を高められ、翌日に疲れをのこすことなく、毎日を元気に過ごせるようになるでしょう。