1.睡眠とダイエットの関係

適切な睡眠時間をとることは、ダイエットにつながるといわれています。

2005年にコロンビア大学が行った研究により、平均睡眠時間が7〜9時間の人に比べて、6時間の人では23%、5時間の人では50%、そして4時間以下の人では73%も肥満率が高くなるということがわかりました。

睡眠時間が6時間以下の状態では、肥満になる可能性が高まるわけです。ダイエットしたいなら、少なくとも7時間以上の睡眠時間を確保すべきといえるでしょう。

このように、睡眠時間とダイエットには関連性があると考えられます。では、これはなぜなのでしょうか？その鍵を握るのは、ホルモンの分泌量です。引き続き詳しく見ていきましょう。

2.睡眠中に分泌されるダイエットに関係するホルモン

眠中には、食欲や基礎代謝をコントロールするホルモンの「グレリン」「レプチン」「成長ホルモン」が分泌されます。

睡眠時間が不足したり、睡眠の質が低下したりすると、これらのホルモンの分泌量が変わってしまい、食欲が高まる、あるいは基礎代謝量が落ちてしまいます。そして、結果として太りやすくなってしまうのです。

引き続き、上記の各ホルモンと睡眠との関係について詳しく見ていきましょう。

2-1.グレリン

グレリンは胃から分泌されるホルモンで、脳の視床下部に作用して食欲を増進させることで知られています。

グレリンの分泌量は、睡眠時間により変わります。2004年にスタンフォード大学が行った研究において、睡眠時間が8時間の人と比べて5時間の人では、グレリンの量が約15%多いというデータが得られたのです。

睡眠不足になると、グレリンの分泌量が増えて食欲が高まり、ダイエットしにくくなると考えられます。

2-2.レプチン

レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンで、脳の視床下部にある満腹中枢を刺激して食欲を抑制する作用と、エネルギー消費を促進する作用があることで知られています。

グレリンと同様に、レプチンの分泌量も睡眠時間に影響を受けます。グレリンの章で紹介したのと同じ、スタンフォード大学による研究において、睡眠時間が8時間の人と比べて5時間の人ではレプチンの量が約15%少ないというデータが得られたのです。

睡眠不足になると、私たちの体ではレプチンの分泌量が減り、食事をしても満腹感を得にくくなります。また、食事により摂取したエネルギーを消費するのも難しくなるため、ダイエットが難しくなるのです。

2-3.成長ホルモン

成長ホルモンと聞くと、子供の成長のために働くホルモンというイメージを持つ人が多いでしょう。しかし、成長ホルモンには、細胞の新陳代謝を促進することで、基礎代謝を高める働きもあります。

基礎代謝とは内臓を動かしたり、体温を調節したりするのに消費されるエネルギーのことです。成長ホルモンがしっかり分泌されないと、基礎代謝により消費されるエネルギー量が減って、太りやすくなってしまうと考えられます。

成長ホルモンは睡眠中に分泌されますが、中でも最も多く分泌されるのは入眠後3時間です。つまり、ダイエットを成功させるためには、成長ホルモンの分泌量が多くなる入眠後3時間以内に目覚めることのない、いわゆる「質の高い睡眠」をとることが大切というわけです。

3.睡眠がもたらすダイエット以外の効果

適切な睡眠時間や質の高い睡眠をとることで「疲労の回復」「肌質の改善」「記憶の整理・定着」など、ダイエット以外にもさまざまな効果が得られるといわれます。

睡眠がもたらすダイエット以外の効果について、詳しく見ていきましょう。

3-1.疲労の回復

睡眠により疲労回復できることは、誰もが知るところでしょう。

睡眠による疲労回復の鍵を握るのは、成長ホルモンです。成長ホルモンには、傷んだ細胞を修復して体の疲れを回復する働きがあるからです。

1日に分泌される成長ホルモンの7〜8割は、入眠後3時間以内に分泌されます。そのため、入眠後3時間連続して眠り続ける質の高い睡眠をとることで、効率よく睡眠による疲労回復効果を得られるのです。

3-2.肌質の改善

質の高い睡眠をとることで、肌質の改善効果が期待できます。

私たちの肌は一定のサイクルで新しく生まれ変わる「ターンオーバー」を繰り返していますが、このターンオーバーは成長ホルモンにより正常化されることがわかっています。成長ホルモンがしっかり分泌されないと、肌のターンオーバーが遅れてしまい、シミやくすみ、乾燥、小じわといった肌悩みを引き起こす可能性が出てくるのです。

これまでにも述べてきた通り、成長ホルモンは入眠後3時間に最も多く分泌されます。そのため、入眠後3時間以内に目覚めることのない質の高い睡眠をとることで、肌質を改善し、美肌を目指すことが可能です。

3-3.記憶の整理・定着

記憶の整理・定着には、まとまった睡眠をとることが大切といわれます。

睡眠の約75%は「ノンレム睡眠」と呼ばれる深い眠りで、残りの約25%は「レム睡眠」と呼ばれる浅い眠りです。2つの睡眠は約90分の周期で繰り返されていき、ノンレム睡眠時には体験から得られた事柄や感情が整理され、レム睡眠時には整理された情報が記憶として定着します。

まとまった睡眠をとり、ノンレム睡眠とレム睡眠のリズムを作ることで、不要な事柄や感情が取り除かれた記憶を、脳内にしっかりと定着させられるのです。

4.ダイエットに効果的な睡眠のとり方

適切な睡眠時間を確保することや、睡眠の質を向上させることは、ダイエットに効果的であると考えられます。

では、どうすれば適切な睡眠時間を確保したり、睡眠の質を向上させたりできるのでしょうか？ダイエットに効果的な睡眠のとり方について、引き続き見ていきましょう。

4-1.朝日を浴びる

寝つきをよくして十分な睡眠時間を確保するためには、朝日を浴びて「体内時計」をリセットすることが大切です。

私たちの体には、夜になると眠りに導いてくれる体内時計が備わっています。しかし、この体内時計の周期はおおよそ24.2時間と、地球の自転周期である24時間より少しだけ長くなっています。そのままにしておくと、どんどんズレが生じてしまうため、毎日リセットする必要があるのです。

体内時計をリセットする役割は「太陽の光」が担っています。太陽の光を浴びると、体内時計はリセットされ、そこから15〜16時間後に眠気を生じるようにタイマーがセットされます。例えば、朝7時に朝日を浴びると、夜の10〜11時ごろに眠くなるよう、タイマーがセットされるといった具合です。自分が眠りにつきたい時間から逆算して、朝日を浴びるように心がけてみましょう。

4-2.寝る1時間半前に入浴する

寝る1時間半前に入浴することも、寝つきをよくするのに効果的です。

私たちの体は、深部体温が低下しているときに眠くなるようにできています。また、深部体温の低下量が大きいほど眠気が強くなるともいわれます。そのため、寝る1時間半前に入浴して一時的に深部体温を上げ、温度の低下量を大きくすることで、眠りにつきやすくなると考えられるのです。

なお、寝つきへの効果は、体温の上昇が0.5度程度あれば認められます。体温を0.5度上げるには、38度～40度のぬるま湯なら10分～15分、42度以上の熱めのお湯なら入浴時間は寝る２～3時間前に5分程度浸かればよいとされていますので、参考にしてみてください。

4-3.寝る前に軽くストレッチする

寝る前に軽くストレッチすると、筋肉の緊張がほぐれて血行がよくなり、基礎代謝が正常に機能するようになります。

基礎代謝は1日の総消費カロリーの7割を占めるため、ストレッチにより正常化することは、ダイエットに効果的と考えられるのです。

ストレッチは3分程度でできる簡単なものがおすすめです。長時間におよぶ激しいストレッチを行ってしまうと、体温が上がりすぎたり、体が緊張状態になったりして寝つけなくなる恐れがあるため注意してください。

4-4.寝る前にスマホを見ない

寝る前にスマホのブルーライトを浴びると、寝つきが悪くなってしまいます。

「朝日を浴びる」の章で解説した通り、私たちの体には、太陽の光を浴びてから15〜16時間後に眠くなるようにセットされた体内時計が備わっています。ブルーライトの波長は、太陽の光である紫外線の波長とよく似ているため、寝る前にブルーライトを浴びると体内時計が乱れて寝付けなくなってしまう可能性があるのです。

寝る1時間前からスマホを見ないようにすれば、ブルーライトの影響はそれほど受けずに済むといわれていますので、意識してみてください。

4-5.快適な寝具を使う

自分の体や季節に合った寝具を使うことも、十分な睡眠時間を確保し、睡眠の質を高めるのに有効です。

掛け布団や敷きパッドは、季節に合った保温性のものや、寝汗をかいても不快にならないような吸放湿性の高いものを選びましょう。また、敷布団やマットレスは体が痛くならない硬さのものが、枕は敷布団と首の隙間を埋められる高さのものがおすすめです。

上記の点に着目して、快適に眠れる寝具を選んでみましょう。

5.睡眠の質を高めるRecovery Sleepのアイテム

充実した睡眠をとるためには、快適な寝具を使うことが大切です。

Recovery Sleepには、睡眠の充実をサポートするアイテムがたくさんあります。以下のリンクから、どんな商品があるのかチェックしてみてください。

Recovery Sleepの商品ページ

引き続き、Recovery Sleepの商品の中から「敷きパッド」と「アイマスク」について紹介させていただきます。睡眠を充実させたい方や、ダイエットに効果的な睡眠をとりたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

5-1.Recovery Sleep敷きパッド

温熱効果により、疲労を軽減できる敷きパッドです。

中綿に練り込まれた鉱石が、体の熱を赤外線として輻射します。赤外線の温熱効果により、寝ている間に効率よく疲労を軽減できるため、毎日忙しくて体のメンテナンスに時間をかけられないという方におすすめです。

また、中綿は吸放湿性にも優れており、寝汗による蒸れや冷えを防いでくれます。朝まで快適に、ぐっすり眠りたい方にもおすすめの敷きパッドとなっていますので、以下のリンクから詳細をチェックしてみてください。

Recovery Sleep敷きパッドの商品ページ

5-2.Recovery Sleepアイマスク

高い遮光性により、スムーズな寝つきをサポートするアイマスクです。

私たちの体では、眠りにつくときに「メラトニン」という入眠を促すホルモンが分泌されます。メラトニンは光によって分泌が抑制されてしまうため、スムーズに眠りにつくためには、目に入る光をシャットアウトすることが大切です。

Recovery Sleepアイマスクは、長さ調節できるストラップで、目元にフィットさせられます。目に入る光をしっかりとシャットアウトし、スムーズな寝つきを叶えてくれるでしょう。寝つきの悪さにお悩みの方は、以下のリンクから詳細をチェックしてみてください。

Recovery Sleepアイマスクの商品ページ

まとめ

充実した睡眠をとることは、ダイエットを効率的に行う上でとても重要です。十分な睡眠時間や質の高い睡眠をとることができれば、食欲や基礎代謝に関わるホルモンの分泌量が正常化され、ダイエットしやすい体になります。

また、充実した睡眠は、疲労の回復や肌質の改善など、健康や美容にもよい影響をもたらします。健康的で美しい体を手に入れたいなら、睡眠時間や睡眠の質を見直してみましょう。この記事の内容を参考に、充実した睡眠を得られるよう工夫してみてください。