1.子育て中のママは寝不足になりやすい？

子育て中の寝不足は、多くのママを悩ませる問題です。

株式会社キッズラインが0歳児を育てているママに「まとまって寝られる時間は大体何時間ですか？」と質問したところ、「4時間以下」という回答が63％にも上りました。

また株式会社アーツが社員177人に対して睡眠についてのアンケートをとったところ、121人が睡眠に関する悩みを持っており、そのうち約半数が子育て中の女性であることも分かりました。

一般的にママの寝不足がピークになるのは、赤ちゃんが新生児から生後3カ月頃までの時期が多く、生後半年を過ぎる頃には落ち着く傾向にあると言われます。

しかしその一方で、ドイツの父母を対象とした調査によると、子どもが6歳になる頃まで新米パパ・ママの寝不足は続くという結果も得られています。

このように、子育て中は睡眠時間を増やそうと思っても難しい時期があります。だからこそ、「もっと長く眠ること」だけを目標にするのではなく、限られた睡眠時間の中で少しでも休息感を得られるよう、眠る前の過ごし方や睡眠環境をできる範囲で整えていく戦略も大切です。

2.子育て中のママが寝不足になる理由は？

産後のママは体の状態が変化したり、出産による傷が痛んだりして寝不足になることがあります。また子どものペースに合わせた慣れない生活や、子育てに対する不安なども寝不足の原因になります。
子育て中の睡眠不足というと「頻回授乳や赤ちゃんの夜泣き」が原因と思われがちですが、実際にはさまざまな要因が重なって眠れなくなるケースも少なくありません。ここでは、子育て中のママが寝不足になりやすい主な理由をご紹介します。

2-1.産後ハイ

産後ハイとは文字通り、産後にハイテンションになることです。

はっきりとした原因は分かっていませんが、出産時にアドレナリンが大量分泌されることや、産後にホルモンバランスが大きく変化することにより引き起こされるのではないかと言われています。

産後ハイになると体の興奮状態が続いて、寝つきが悪くなってしまいます。また日中、必要以上に動き回ってしまうことも珍しくありません。

夜に眠れず、昼も休めない状態になるため、疲れが溜まって心身の健康を損なってしまう恐れがあります。

「赤ちゃんが寝ているのに自分だけ眠れない」と感じる場合は、こうした体の変化が影響している可能性もあります。うまく眠れない自分を責めるのではなく、産後特有の変化の一つとして受け止めることも大切です。

2-2.出産時にできた傷の痛み

出産時に会陰切開や帝王切開をした場合、産後に傷が痛んで眠れなくなることがあります。特に産後1〜3日程度は子宮収縮と重なることもあって、強い痛みに悩まされるママも少なくありません。

出産時の傷が痛む場合、痛み止めを飲みながらできるだけ体を休ませて、回復を待つのが基本です。

ただし会陰辺りに引っ張られるような強い違和感がある、あるいは尿意や便意に違和感がある場合は血腫ができている可能性もあります。そのような時は我慢せずに医師に相談しましょう。

痛みの感じ方や体の回復には個人差があります。周囲と比べるのではなく、無理をせず、休めるときはしっかり体を休ませることを優先しましょう。

2-3.夜中の赤ちゃんのお世話

生まれたばかりの赤ちゃんの多くは、夜中にも数時間おきの授乳やおむつ替えを必要とします。また昼夜の区別がついておらず、夜間もこまめに目を覚ますことがよくあります。

そのため小さな赤ちゃんがいるママは、どうしても睡眠時間が短くなる傾向にあります。

さらに、一度眠れても授乳や夜泣きのために何度も起きることで、睡眠が細切れになってしまいます。睡眠時間が短くなるだけでなく、まとまって眠れないことによる疲労感を抱える方も少なくありません。

2-4.慣れない子育てへの不安やストレス

特に第一子を出産したばかりの新米ママは、慣れない子育てへの不安やストレスから寝不足になりがちです。

赤ちゃんがちゃんと呼吸しているか、おかしな様子はないかと、不安から気が抜けない状態が続いて眠りにくくなってしまいます。

「早く寝なければ」「明日も育児があるのに眠れない」と焦るほど、かえって眠れなくなってしまうこともあります。
そして眠れないことに対する焦りからストレスが溜まって自律神経が乱れ、さらに眠れなくなってしまうという負のスパイラルに陥ってしまうのです。
子育て中は、睡眠不足そのものが新たなストレスとなり、さらに眠りにくくなることも少なくありません。

2-5.自分時間の持ちにくさ

赤ちゃんが生まれると、お風呂に入る時も、どこかへ出掛ける時も常に赤ちゃんと一緒に行動しなければなりません。一人時間が持てないストレスから、眠りにくくなってしまうママは多くいます。

また赤ちゃんが夜に寝ついた後、溜まった家事をしなければならないことも多く、睡眠時間も短くなりがちです。

子どもが寝たあとにようやく自分の時間ができるため、その時間を大切にしたいと思う方もいるでしょう。しかし、その結果として就寝時間が遅くなり、さらに睡眠不足が続いてしまうこともあります。

子育て中は「自分の時間がほしい」という気持ちと、「少しでも眠りたい」という気持ちの間で揺れ動くことも珍しくありません。どちらも大切な気持ちだからこそ、その日の心や体の状態に合わせて、自分をいたわる時間を選んでみてください。

3.子育て中に寝不足が続くことによる影響は？

さまざまな要因から、子育て中のママは寝不足になりがちです。この状態をそのままにしておくと、心身に不調をきたしたり、病気を引き起こしたりする恐れがあります。

「今だけだから」と無理をしてしまう方も少なくありません。しかし、寝不足が続くと心や体にさまざまな影響が現れることがあります。だからこそ、自分の体からのサインを見逃さず、休めるときにはしっかり休むことが大切です。

3-1.産後うつを発症しやすくなる

慢性的な寝不足状態はメンタルヘルスにも悪影響を及ぼし、うつ症状の原因となることがあります。

実際、適切な睡眠を確保できていないママは、良好な睡眠を確保できているママに比べて、3倍以上のリスクでうつ病を発症するというデータも発表されています。

気分の落ち込みや不安が続く場合は、「もっと頑張らなければ」と無理をせず、家族や医療機関に相談することも大切です。

3-2.自律神経の乱れにより不調をきたしやすくなる

私たちの呼吸や体温、心拍、消化、排泄などは、自律神経という神経系により調節されています。

寝不足が続くとこの自律神経のバランスが乱れて、吐き気、めまい、頭痛、肩こり、イライラなど、心身に不調をきたす可能性があります。

心身の不調から思うように子育てができなくなると、ストレスによりさらに眠れなくなってしまうという状態にもなりかねません。

「疲れが取れない」「イライラしやすい」「体調がすぐれない」と感じる場合は、寝不足が大きく影響している可能性も考えられます。

3-3.肥満や糖尿病など病気のリスクが高まる

子育て中の慢性的な寝不足は、肥満の原因になります。

寝不足が続くと、食欲を増進するグレリンというホルモンの分泌量が増え、逆に食欲を抑制するレプチンというホルモンの分泌量が減ります。食欲が増えることにより、肥満になる可能性が増すわけです。

肥満は糖尿病や高血圧などの病気の原因となります。つまり慢性的な寝不足により、ある種の病気のリスクが高まると考えられるのです。

子育て中は睡眠時間を十分に確保することが難しい時期だからこそ、「少しでも休める時間をつくる」「睡眠環境を整える」といった無理のない工夫を取り入れながら、心と体をいたわることが大切です。

4.子育て中の寝不足を乗り切る方法は？

子育て中の寝不足をそのまま放置していると、心身に不調をきたす可能性があります。そのため睡眠や休息のとり方を見直したり、外部に協力を求めたりして、寝不足の改善に取り組むことはとても大切です。

ただし、子育て中は「もっと寝よう」と思っても、思うように睡眠時間を確保できないことも少なくありません。だからこそ、睡眠時間を増やすことだけではなく、「どう休むか」という視点を持つことも大切です。

4-1.夫や外部に協力を求める

慣れない子育てに加えて家事までしっかりこなそうとすると、ストレスが溜まって眠りにくくなってしまいます。また単純に、睡眠時間を確保しにくくもなるでしょう。

そのため子育て中は、いかに上手く他の人を頼れるかが重要になってきます。家事を可能な限り夫に担当してもらったり、ベビーシッターや一時預かりなどの外部サービスを利用するのも良いでしょう。

中には今までと同じように家事ができないことや、我が子を他の人に預けることに罪悪感を覚えるママもいるかもしれません。しかし寝不足によりママが倒れて動けなくなってしまうと、不幸になるのはお子さんです。

子どもは家族全員、そして社会全体で育てるという考えを持つことも大切です。遠慮せずに、困った時は周りに協力を求めて構いません。

お子さんのためにも、まずはママ自身が健やかに過ごせるよう、自分が休める時間をつくることも、長く子育てを続けていくためには大切なことです。

4-2.細切れでも休息をとる

小さな赤ちゃんは数時間おきに授乳が必要だったり、泣いたりしがちで、まとまって寝ることがあまりありません。

そのため赤ちゃんに合わせた生活をするママにとって、赤ちゃんが寝ているわずかな時間に休息をとることはとても大切です。

責任感の強いママは、赤ちゃんが寝ている間に家事をしたいと思うかもしれません。しかし赤ちゃんが小さな時期は、自分の心身を休めて健康に子育てすることを優先すべきです。

無理をせず、休める時に休むことを心がけてみてください。

「短い時間しか休めないから意味がない」と思う必要はありません。たとえ20分程度でも昼寝をしたり、横になって体を休めたりすることで、心身の負担がやわらぐことがあります。
まとまった睡眠が難しい時期だからこそ、細切れでも休息を積み重ねることを意識してみましょう。

4-3.赤ちゃんの生活リズムを整える

生まれたばかりの赤ちゃんが数時間おきに寝たり起きたりを繰り返すのは、昼夜の区別がついていないからです。

そのため大人が規則正しい生活を心がけ、赤ちゃんに生活リズムを教えてあげることは、ママの寝不足を改善することにつながります。

朝は同じ時間に起きてカーテンを開ける、お風呂は毎日同じ時間に入れる、寝る時間になったら部屋を暗くするなど、できる範囲で生活リズムを整えてみましょう。

毎日同じように過ごすことが難しくても、生活リズムの目安として設定し、無理のない範囲で続けることが大切です。

4-4.睡眠の質を高める

赤ちゃんに合わせて生活するママにとって、十分な睡眠時間を確保するのは簡単なことではありません。そこで着目したいのが「睡眠の質」を高めることです。

睡眠中には、レム睡眠とノンレム睡眠という役割の異なる2種類の睡眠が交互に繰り返されます。このうち入眠開始から約3時間に現れるノンレム睡眠は、脳や体の疲れを回復するのに重要だとされています。

そのため入眠後3時間をぐっすり眠れるようにすることで、睡眠の質を高めて疲れを溜めにくくできると考えられるのです。

寝る前はスマートフォンの操作やカフェインの摂取を控える、寝室は暗くする、夕食は寝る3時間前までにとるなど、睡眠の質を高める工夫をしましょう。

子育て中は睡眠時間そのものを増やすことが難しいからこそ、これ以上頑張ることを増やすのではなく、今ある睡眠時間を少しでも快適に過ごせるような工夫を取り入れることが大切です。

次の章では、忙しい毎日の中でも無理なく取り入れられる方法のひとつとして、睡眠中に身につけるナイトウェアをご紹介します。

5.これ以上頑張らなくていい。忙しいママのためのRecovery Sleepという選択肢

毎日着るナイトウェアを見直すことも、忙しいママにとって無理なく取り入れられる睡眠ケアです。
その選択肢の一つとして、「Recovery Sleep ナイトウェア」があります。
Recovery Sleep ナイトウェアには、子育て中のママにおすすめなポイントが3つあります。

① 着て寝るだけで取り入れられる

一般医療機器として届け出されたリカバリーナイトウェアで、睡眠中など着用時の血行を促進し、疲労回復をサポートします。
特別な時間をつくる必要がなく、毎日着て眠るだけなので、忙しい子育て中でも無理なく続けやすい点が特長です。

② 睡眠中の動きやすさにも配慮した設計

人は睡眠中に20回～30回寝返りを打つといわれています。
寝返りには体温調節や体圧の分散、血行促進など、快適な睡眠を支える役割があります。
Recovery Sleep ナイトウェアは、寝返りの動きを解析し、睡眠中の動きやすさにも配慮した設計が採用されています。

③ 毎日使いやすい着心地とデザイン

やわらかな着心地で締め付け感が少なく、シンプルなので部屋着としても使いやすく、前開きのデザインは産後すぐからの授乳時にも嬉しいポイントです。
また、繰り返し洗濯しても機能が変わりにくいため、毎日気兼ねなく使いやすい点も魅力です。

子育て中は、睡眠時間そのものを増やすことが難しい時期です。
だからこそ、「もっと頑張る」のではなく、「今の生活の中でできること」を少しずつ取り入れてみることが大切です。
Recovery Sleep ナイトウェアも、睡眠環境を整える選択肢の一つとして、毎日の休息をサポートしてくれるでしょう。

Recovery Sleep ナイトウェア 長袖

Recovery Sleep ナイトウェア 半袖

まとめ

慣れない子育てや出産による体の変化などにより、産後のママは寝不足になりがちです。
子育て中は睡眠時間を十分に確保することが難しい時期だからこそ、「うまく眠れない」と自分を責める必要はありません。
休めるときにしっかり休むことや、周囲を頼ることに加え、睡眠環境を整えることなど、無理なく続けられる工夫を取り入れることが大切です。
自分の体も大切にしながら、自分に合った休み方を見つけていきましょう。