1.質の高い睡眠とはどんな睡眠？

疲れをとるためには、一定の睡眠時間を確保することが重要です。しかし、やみくもに長く寝ればいいというわけではありません。良質な睡眠のためには、自分に必要な睡眠時間の確保とともに、睡眠の質を高めることが必要です。

では、質の高い睡眠とは、どのような睡眠のことを指すのでしょうか。

厚生労働省が公開している「健康づくりのための睡眠ガイド2023」によると、質の高い睡眠とは、睡眠休養感が十分に得られている睡眠のこと。睡眠には個人差が大きく、「◯時間以上、どのような睡眠をとらなければいけない」と提示するのは困難です。起きたときに、「十分休養できた」という感覚を得られるかどうかが大切です。

不眠症を自己評価する指標として、世界保険機関（WHO）による「睡眠と健康に関する世界プロジェクト」によって作成された「アテネ不眠尺度」というものがあります。不眠症の診断や症状の程度を、簡単に自分で判定できるので、気になる方はぜひ試してみてください。

「朝まで目覚めることなく眠れない」「熟睡した感じがしない」「昼間に疲労感を感じる」など、睡眠の質に反して悩みのある方は多いです。今回、この記事でご紹介する7つの方法によって、その感覚を高めていくことが、良質な睡眠のためのカギとなります。

2.睡眠の質を上げたほうが良い理由

睡眠の質を上げたほうが良い理由は複数あります。睡眠の目的は、心身の休養です。休養がとれていない状態が慢性化すると、心身にさまざまな影響を及ぼします。

以下では、睡眠の質を上げた方が良い理由を具体的にご紹介します。

2-1.心身の不調につながるから

1つ目は、睡眠不足が心身の不調を引き起こす可能性がある為です。日本の研究では、睡眠休養感の低下と肥満や糖尿病などに関連性があることが分かっています。睡眠休養感の高さが、心筋梗塞や心不全などの発症率の低下と関連しているというデータも存在しており、睡眠と生活習慣病には密接な関係があると考えられているのです。
また、睡眠不足によってがんの発症リスクも増大してしまいます。実際に、睡眠時間が7〜8時間の人に比べて、6時間以下の人は、乳がんの発症リスクが8年で1.62倍、前立腺がんの発症リスクが7年で2.08倍高かったという研究があります。
さらに、フランスの研究では、インフルエンザのワクチンの摂取後に睡眠時間が短いと、ワクチンの効き目が弱まってしまうということも分かっています。
心の健康にも、睡眠は深く影響しています。日本とアメリカの研究では、睡眠休養感の低下が、うつ病の発症と関連することが示されています。ここで挙げたさまざまな研究やデータからも、心身の健康のためには、いかに良質な睡眠をとれるかどうかが重要ということが分かるでしょう。

2-2.日中のパフォーマンスが低下するから

2つ目は、日中のパフォーマンスが下がる為です。睡眠不足が、思考力や判断力を低下させるのは有名な話です。睡眠と仕事のパフォーマンスとの関連性は深く、さまざまなデータに裏づけられています。例えば、徹夜したときの脳の働きは、ビールの中瓶を3本飲んだときと同程度で、1日4時間の睡眠を6日間ほど続けると、完全に徹夜したときと同程度まで効率が下がってしまいます。また、従業員の睡眠時間が長い企業ほど利益率が高いという研究もあり、社員1人あたりの睡眠不足による年間の損失は約33万円という経済産業省の報告もあります。睡眠がパフォーマンスに与える影響は大きく、そのため、日中のパフォーマンスを質の高いものにするためにも、眠っている間にしっかりと脳を休めることが重要で、質の高い睡眠は欠かせません。

3.睡眠の質を上げる方法7選

睡眠の質は、生活習慣の見直しやちょっとした心がけでも上げることができます。生活を大きく変えるのは難しいかもしれませんが、今からはじめられることも多々あります。

以下では、睡眠の質を上げるための方法を7つご紹介。できるものから気軽に取り入れてみてください。

3-1.規則正しく食事を摂る

睡眠サイクルには、体内時計が大きく関わっています。体内時計を整えるためには、食事を決まった時間に摂ることが大切です。食事を消化する胃腸にも体内時計が備わっているため、食事によって、体内時計のズレを防ぐことができます。それが、睡眠サイクルを整えることにもつながっているのです。適切な時間に訪れる眠気により入眠することで、質の高い睡眠をとることができます。
とくに朝食は、体内時計をリセットし、脳や身体を目覚めさせるのに有効。ガッツリ食べる習慣がない人は、野菜ジュースやヨーグルトなどからはじめてみると良いでしょう。血糖値の急激な上昇や消化不良を防ぐために、3食はバランス良くとることが重要です。
また、夕食は、就寝の3時間前までには済ませるのが理想です。食事の後は血糖値が上がり眠気を感じやすくなりますが、食後すぐは胃腸が活発に働いて深部体温が上がるため、睡眠が浅くなります。胃腸を含めた心身をしっかりと休めるためにも、食事を摂る時間を意識してみてください。
しかし、どうしても就寝の3時間前までに夕食を済ませることが難しい場合もあると思います。その場合、夕食を分けることをおすすめします。少し早い時間にしっかりと食事をとり、夜は軽食やスープ等の、消化の良い食事をとることで胃腸への負担を減らすことができます。

3-2.飲み物に気をつける

睡眠の質を上げるためには、飲み物にも気をつける必要があります。わかりやすいのは、カフェインです。コーヒーや紅茶、緑茶には、カフェインが含まれています。カフェインには、脳を覚醒させる作用があり、効果が半減するまでには2〜8時間ほどかかります。カフェインを摂取して寝ることができたとしても、眠りが浅くなり睡眠の質は低下してしまいます。カフェイン摂取の目安として、1日に摂取しても問題ない量は、コーヒー約2〜4杯程度で、人によってカフェインの持続時間は異なりますが、18時までに摂取し、それ以降は飲まないことが望ましいです。
また、アルコールは、眠気を誘うものの、実際は脳が麻痺しているだけにすぎません。寝酒は睡眠を浅くし、アセトアルデヒドにより中途覚醒を引き起こすほか、舌や喉の筋肉を弛緩させ、いびきや無呼吸の原因を作ることも確認されています。一見、睡眠をサポートしてくれるかのように思えますが、実はその逆。睡眠の質の低下を招いているのです。アルコールの摂取量の目安としては、ビール500mlやグラスワイン2杯まで、水も一緒に飲むことがポイントです。摂取時間の目安としては、就寝の3〜4時間前までに飲み終わることが理想です。
就寝前は、ハーブティーやホットミルクでリラックスするのもおすすめです。また、負担の少ない白湯も適しています。

3-3.就寝1時間半前に入浴する

良質な睡眠のための入浴のベストなタイミングは、就寝の2時間前。細かな時間に関しては個人差がありますが、1時間半前を目安に入浴を済ませるのがおすすめです。
人の身体は、体温の低下とともに眠気を感じるようになっています。入浴によって深部体温を高め、体温が低下するタイミングで眠るのがベスト。スムーズな入眠ができるため、睡眠の質の向上にもつながります。
シャワーでも身体はある程度温められますが、湯舟に浸かった方が、より身体をゆっくりと温められます。副交感神経を優位にし、リラックスした状態に持っていくためには、40℃程度のぬるま湯に10〜15分浸かるのがおすすめです。温度が高すぎると交感神経が刺激され、逆に目が覚めてしまいます。そのため、朝、入浴する場合は少し高い温度で入浴を行うと、目覚めが良くなり、脳を活性化させることができます。入浴の際に、体の水分が失われてしまうので、水分補給を欠かさないようにしましょう。また、温泉や人工炭酸泉は、深部体温を低下させる効果が大きいと言われているため、家庭では入浴剤を使用することをおすすめします。

3-4.日中に適度な運動を行う

日中に運動をすることで、身体が適度に疲労し就寝時に自然な眠気から睡眠につなげやすくなります。加えて、中途覚醒が少なくなり、熟睡できる可能性が高まります。
運動習慣がない人は、軽い有酸素運動を習慣化しましょう。運動によって上がった体温が低下することによって眠気が引き起こされるのですが、激しい運動をしてしまうと交感神経が刺激され、入眠が阻害されてしまいます。軽い運動でも体温は上がるため、就寝前に激しい運動は禁物です。運動によって上がった体温は、下がるのに約90分かかります。そのため、就寝の90分前までには運動を終わらせるようにしましょう。
睡眠の質を高める運動として、ヨガやストレッチもおすすめです。ヨガやストレッチは血液循環をスムーズにし、深部体温を下げる効果が期待できます。筋肉の緊張をほぐして、身体をリラックスさせることができるので、睡眠の質が高まりやすくなります。

3-5.就寝前にリラックスタイムをつくる

就寝前は、副交感神経を優位にし、リラックスした状態をつくるようにしましょう。ストレスを抱えている状態では、交感神経が活発になりやすいため、寝つきにくさを感じてしまいます。軽いストレッチなどを行い、睡眠のために心を切り替えるのが理想です。好みの香りやゆったりとした音楽など、心地よさを感じられる空間で過ごすのが良いでしょう。
また、スマートフォンやパソコンから発せられるブルーライトは、脳を興奮させてしまいます。体内時計への影響も懸念されています。そのため、就寝前の使用はできるだけ控えるように心がけてみてください。
しかし、現代社会において、完全に使用を断つのは難しいかもしれません。就寝前にスマホを使用するにあたって、意識すべきことをご紹介します。
まずは、スマートフォンをナイトモードにセットしてください。ナイトモードに設定することで、画面のブルーライトをカットすることができます。
スマートフォンでみるコンテンツにも注意が必要です。SNSやゲーム、ショート動画は脳にとって刺激が大きく脳を興奮状態にしてしまうためできるだけ控えましょう。

3-6.起床後に朝日を浴びる

起床後に朝日を浴びることで、脳が覚醒し、体内時計が整います。体内時計が整うことで、睡眠サイクルも整うため、スムーズな入眠が可能になるのです。
また、朝に限らず、日中にできるだけ光を浴びておくことが、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を促します。起床後すぐに朝日を浴びることは、明日からでもできる手軽な睡眠対策です。ぜひ積極的に実践してみましょう。

3-7.睡眠環境を整える

睡眠環境を整えることは、ダイレクトに良質な睡眠につながります。
就寝前は、明るい光を避けるのが理想です。就寝時には、照明は消すようにしましょう。朝までしっかりと眠るためには、暗くて静かな環境をつくることが大切です。外からの光を遮断するためには、遮光カーテンの使用がおすすめです。また、わずかな光が気になってしまう人は、アイマスクを活用することで、睡眠の質をより高められます。
また、室温も睡眠にとって重要な要素の一つです。例えば、冬に寒い室温の中寝ていると、睡眠障害の確率が1.4倍になるといわれており、冬の場合は18度以上の室温で眠ることが睡眠の質を上げることにつながります。夏の場合、最低でも1枚はかけ布団をかけることが必要です。大切なことは、快適な室温を朝まで保つことであり、何もかけないで寝た場合、体温調節を行うことが難しくなってしまいます。何もかけないで寝るのが快適に感じる場合は室温が高い証拠であるため、エアコン等を使い室温管理を行いましょう。
さらに、換気を行うことで室内の空気を新鮮なものに入れ替えることも重要です。換気を30分〜1時間ほど行うことで、二酸化炭素濃度を低下させ、湿度を調整することもできます。換気設備がない寝室の場合は、寝室のドアをあけて眠ることが効果的です。
最後に、心地よいと思える寝具を使うことも重要です。硬すぎるマットや高すぎる枕など、自分に合わない寝具は、睡眠の妨げになる可能性も。睡眠の質を上げるためには、良質で自分に合った寝具を使用することが非常に重要です。寝不足や疲労感に悩まされている方は、寝具の見直しも検討してみましょう。

4.睡眠の質を上げるためにはRecovery Sleepの寝具がおすすめ

「睡眠の質を上げる方法7選」の見出しでも触れましたが、睡眠の質を高めるためには、自分に合った寝具を使うことが大切です。自分に合っているかどうかは、心地よさを感じられるかどうかで見極めてみてください。
朝起きたときに、肩や首が痛い場合や疲労感を感じる場合は、寝具の見直しをおすすめします。合わない寝具の使用は、睡眠の質の低下につながります。ぜひ、見直しを検討してみましょう。
Recovery Sleepの敷きパッドに使われているのは、繊維の専門集団が開発した特殊素材です。鉱石が練り込まれた糸が使われており、赤外線を輻射し、温熱効果をもたらします。身体を効率的に休め、睡眠をアップデートしたい人におすすめです。
ご使用のベッドパットに取り付けるだけなので、手軽に使用できるのも魅力のひとつ。綿100%のサラリとした肌ざわりなので、蒸れにくくシーズンを通してご使用いただけます。加えて、洗濯機で丸洗いができるため、日々のお手入れも簡単で、清潔な状態を保つことが可能です。
「なかなか眠りにつくことができない」「寝てもすぐに目が覚めてしまう」などの悩みを抱えている人は、ぜひ、Recovery Sleepの敷きパッドの使用を検討してみてください。

Recovery Sleep 敷きパッド

まとめ

多くの人が抱えている睡眠の悩み。今回は、「睡眠の質を上げるにはどうしたらいい？」と思っている人に向けて、7つのポイントを解説しました。睡眠の質は、生活習慣や環境の変化によって自覚せずとも下がってしまいます。一方で、ちょっとした心がけや行動次第で、ぐっと高めることも可能です。
「運動習慣をつけたり、食事を改善したりするのはハードルが高い」という人は、朝起きて、日光を浴びることからはじめてみましょう。寝る前の飲み物を変えるだけでも、起きたときの睡眠休養感が大きく向上するかもしれません。本記事の内容も参考にして、ぜひこの機会に普段の生活習慣を見直してみましょう。