1.冬の睡眠の質をアップする方法

寒い冬でも、対策をとることで睡眠の質をアップすることができます。冬でも睡眠の質を下げないためにも、対策法をチェックしておきましょう。はじめに、冬の睡眠の質をアップする方法について解説してまいります。

1-1.冬は睡眠前に暖房で部屋を温めておく

冬は睡眠前に暖房で部屋の温度を暖めておきましょう。部屋が寒すぎると寝つきにくく、睡眠の質が低下する可能性があるためです。室温が20℃前後になるよう、就寝予定時刻の1時間前から暖房で部屋を暖めるようにしましょう。

ただし、部屋の広さや住んでいる地域によって、設定温度の通りに室温が上がらなかったり、上がりすぎたりする可能性があります。そのため、快適な室温になるように、設定温度を調節することが大切です。室温が20℃前後になるように、暖房の設定温度を18～22℃の間で調節するようにしましょう。

1-2.冬は睡眠前に電気毛布や湯たんぽで寝具を温める

寒い冬でも快適に眠れるよう、寝具を電気毛布や湯たんぽで温めるようにしましょう。自然な暖かさが好みなら、湯たんぽがおすすめ。ゴムやプラスチック製の湯たんぽであれば、値段が安いので、費用をおさえたい人にも向いています。熱湯をいれて布団の中にいれておけば、4～5時間暖かさが持続します。

床からの冷気をシャットダウンするなら電気毛布を使いましょう。寝る少し前にスイッチを入れておくことで、布団の冷たさを感じる事なく、快適に睡眠をとることができます。電気代が安いのもうれしいポイントです。

1-3.入浴して身体を温める

冬、睡眠の質をあげるなら、入浴して体を温めることが大切です。湯舟に浸かることで、深部体温(体の中の温度)があがります。上がった深部体温は、下がろうとするので、下がったタイミングで就寝することで、眠りにつきやすくなります。

深部体温が下がるまでには90分ほどかかるとされています。そのため、就寝時間の90分前を目安に入浴するようにしましょう。お風呂の温度は38〜40℃がおすすめ。熱すぎると交感神経が刺激されリラックスできなくなってしまうため、注意が必要です。

1-4.就寝前にストレッチをする

冬の寝つきを良くするためにも就寝前にストレッチを行うようにしましょう。寝る前にストレッチを行うことで、血液の流れが良くなり、手や足先まで血流が届きます。そのため、末端の冷え性が改善し、入眠しやすくなるでしょう。加えて、副交感神経が作用し、リラックスした状態になれます。

寝る前のストレッチは、無理のない範囲で、身体を伸ばしたり、足首を回したりするのがおすすめ。激しい運動は、スムーズな入眠の妨げとなりますので、体調に合わせてストレッチを行うようにしましょう。

1-5.部屋を湿度40～60％に加湿して就寝する

冬の睡眠の質を下げないためにも、部屋の湿度は40〜60%に加湿するのがおすすめです。冬は、空気が乾燥しやすく、10〜30%まで下がってしまいます。部屋が乾燥した状態で寝ると、喉を傷めることもあるので、加湿することをこころがけましょう。

加湿器を使用するほかにも、濡れタオルをかけたり、お湯の入ったコップを置いておくのもおすすめです。適度に加湿し、部屋の乾燥を防ぐようにしましょう。

ただし、加湿しすぎると、ダニやカビの繁殖の原因となります。湿度が40〜60％を保てるように、加湿器のタイマー機能などを使用し、調節するようにしてください。

2.冬の睡眠の質が下がってしまうわけ

冬は睡眠の質が下がりやすいとされています。冬の睡眠の質が下がる理由を確認し、冬でも睡眠の質を上げられるような生活を心がけましょう。ここからは、冬の睡眠の質が下がってしまうわけについて解説していきます。

2-1.皮膚温度と深部体温の差が縮まらない

覚醒しているときの皮膚温度と深部体温は約2℃とされていますが、入眠時には深部体温が下がり皮膚温度との差が約1.2℃まで縮まることで入眠のスイッチがはいります。これは、身体の中の熱を外に放熱するために、皮膚内部の血流を増やして放熱する必要があるためです。皮膚温度と深部体温の差が小さくなれば、眠気が強まり、質の高い睡眠をとることができます。

しかしながら、冬の寒い時期は、寒さで手足の血行が悪くなることにより、放熱するメカニズムが働きにくくなり、深部体温と皮膚温度の差が縮まりにくくなります。そのため、冬の睡眠の質が下がってしまうのです。

2-2.交感神経が優位に働きやすい

日中活動しているときは、交感神経が働いています。一方睡眠をとるときは、副交感神経に切り替わります。しかしながら、冬には交感神経が優位に働きやすいとされています。それは、寒さで体が冷えて、体温を逃がさないようにするためです。

交感神経が優位に働くと、寝つきが悪くなったり、睡眠の質が下がったりしてしまいます。副交感神経を優位に働かせるためにも、部屋を暖房で暖めたり、入浴をしたりして、身体が冷えないような工夫をすることが大切です。

2-3.日中の運動量が下がる

冬は、夏に比べて日中の運動量が下がることで、睡眠の質を下げてしまっている可能性があります。十分に身体を動かしていないと、眠るときに疲労感を感じにくく、スムーズに入眠できないためです。寒い時は身体を動かすのは億劫になりますが、家事や日常動作でも多くの活動量を得られます。睡眠の質を下げないためにも、適度に身体を動かすことが大切です。

2-4.空気の乾燥

冬は空気が乾燥しやすいため、睡眠の質が下がりやすいとされています。空気が乾燥すると、体内の水分が奪われ、乾燥により途中覚醒をしてしまうことがあるためです。途中覚醒は、睡眠のリズムを狂わせてしまいます。部屋が乾燥しないように、加湿器を使用し、睡眠に適した環境づくりを心がけましょう。

2-5.布団の中の熱が外に逃げやすい

熱は温度の高い方から低い方へと移動するため、冬は、布団の中の暖かい空気が外に逃げてしまいます。そのため、寒さでスムーズに入眠できない可能性があります。布団の中の暖かい空気を逃がさないためにも、羽毛布団などのふっくらとした布団を使用するようにしましょう。羽毛布団は断熱性に優れているため、熱が逃げにくく、暖かく眠ることができます。

また、毛布を羽毛布団の上にかけて眠るのもおすすめです。毛布を上にかけることで、熱が逃げにくくなり、保温効果が倍増するでしょう。

3.冬の睡眠の質を下げてしまうNG行動

冬の睡眠の質を下げてしまう行動をチェックすることで、冬の睡眠の質を下げずに、快適に眠ることができるでしょう。ここからは、冬の睡眠の質を下げてしまうNG行動について解説してまいります。

3-1.靴下をはいて寝る

靴下をはいて寝ると、深部体温が下がりづらくなり、睡眠の質が下がります。靴下をはいてしまうと、靴下の中に熱が閉じ込められてしまうためです。良い睡眠を得るためにも、熱をしっかりと放出し、深部体温を下げることが大切です。

また、靴下をはいて寝ると、汗をかいて蒸れの原因となることも。布団の中の冷えが気になるのであれば、湯たんぽを使用するのがおすすめです。入浴したり、ストレッチをするのも足先を温める効果が期待できるので、冷えが気になる人は対策をとるようにしましょう。

3-2.布団をかけ過ぎてしまう

寒いからといって布団をかけ過ぎてしまうと、寝具の中の温度が上がりすぎてしまい、睡眠の質の低下につながります。また、布団のかけ過ぎにより、きちんと寝返りがうてなくなる可能性もあります。

冬、快適に眠るには、室温を暖房で適温に暖め、かけ布団はかけ過ぎないことが大切です。ただし、地域によっては、暖房だけでは夜の寒さが厳しい場合もあります。そのような場合は、湯たんぽや電気毛布を活用してください。

3-3.厚着して寝る

冬寝る時に厚着をして寝ると睡眠の妨げとなる場合があります。厚着は体温の放熱を下げてしまう可能性があるためです。寝る時にはしっかりと深部体温を下げないと、スムーズに入眠することができません。モコモコとして寝返りもうちにくくなるため、厚着のしすぎには要注意です。

タオル地のように、薄手の生地でも熱が閉じ込められ暖かく感じられるものもあります。タオル地のパジャマであれば、吸水性にも優れているため、蒸れにくく冬の快適な眠りをサポートするでしょう。

4.寒い冬の睡眠後にすっきりと起床する方法

寒い冬は、布団から出るのが億劫になりやすく、すっきりと起きるのが難しい時期です。冬でもスッキリと起きれるように対策をとることで、寒い冬の朝でもスムーズに起床できるようになります。ここからは、寒い冬の睡眠後にすっきりと起床する方法について解説していきます。

4-1.暖房で起床前に部屋を暖めておく

寒い冬の朝は暖房で部屋を暖めておくのがおすすめです。起床1時間前にタイマーをセットし、快適に起きられる室温を20℃前後まで暖めておきましょう。そうすることで、布団から出ても、寒さを感じにくくスムーズに起床することができます。

寝ているときに暖房をつけっぱなしにするという方法もありますが、部屋が乾燥しすぎてしまう可能性があります。もし、寝るときも暖房を使用するのであれば、切タイマーも使用し、就寝中は一度暖房が切れている状態にすると、部屋の乾燥のしすぎを防げるでしょう。

4-2.布団の中でストレッチをする

布団の中でできるストレッチを行うことで、身体が温まり、起床しやすくなります。布団の中で背伸びをしたり、腰をひねったりして、全身を温めましょう。ストレッチをすることで、血液の流れが良くなり、頭がスッキリとしてきます。

ただし、起床時の身体は体温が上がりきっていないため、筋肉が伸びにくい状態です。このときに、無理にストレッチを行ってしまうと、怪我の原因となります。起床時のストレッチは、無理のない範囲で軽めに行うようにしましょう。

4-3.カーテンをあけて日光を浴びる

冬の朝は、起きたらなるべく早いタイミングで朝日を浴びることが大切です。朝、日光を浴びることで、メラトニン生成を整え、脳を覚醒させるためです。日光を浴びるためにも就寝前に少しカーテンを開けておくのがおすすめです。そうすることで、部屋に朝日が入り、自然と起きやすくなります。

日光が入りにくい部屋であれば、部屋の照明をタイマー機能つきのものにするのも良いでしょう。そうすることで、起床するタイミングで部屋が自然と明るくなり、スムーズに起床しやすくなります。

5.冬でも快適な睡眠をするならRecovery Sleepの寝具がおすすめ

冬に快適な睡眠をするなら、寝具にもこだわりましょう。Recovery Sleepの寝具は冬の快適な眠りをサポートします。Recovery Sleepの寝具には、自然の鉱石が練り込まれています。その鉱石が、赤外線を輻射し、温熱効果をもたらすことで、血行を促進し、寒い冬でも身体の芯から温めます。

冬に使用するなら、ヒートモイストマイクロファイバーの寝具がおすすめ。保湿性のある表地がしっとりとした質感を生み、乾燥を軽減します。吸湿発熱素材なので、汗や蒸気を吸収し発熱することで、寒い冬でも暖かく眠れるでしょう。

寒い冬の睡眠をより快適なものにするためにも、Recovery Sleepの寝具を検討してみてはいかがでしょうか。

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まとめ

今回は、冬の睡眠の質をアップさせる方法について解説してまいりました。冬は、睡眠の質が下がりやすい季節なので、必要な対策をとることが大切です。

睡眠前にあらかじめ部屋の温度を暖めておいたり、睡眠前に湯たんぽなどで、寝具を暖めることによって、スムーズに入眠できるようになるでしょう。それでも冷えが気になる人は、入浴したり、ストレッチをしたりして、身体を温めてから眠ると良いでしょう。

今回の記事の内容を参考にしていただき、冬の睡眠の質をアップするような習慣を生活に取り入れていただければ幸いです。