1.睡眠が浅い原因とは？

睡眠の質を高めるためには、睡眠が浅い原因を突き止めることが大切です。深い睡眠をとるためにも、原因を突き止めて、生活を改善していきましょう。ここからは、睡眠が浅くなる原因について解説していきます。

1-1.睡眠が浅い原因は体内時計の乱れ

体内時計が乱れると、睡眠が浅くなることがあります。通常であれば、睡眠するべき時間にメラトニンというホルモンが出て、身体が眠る準備に入りますが、体内時計がずれているとその機能がうまく働かないためです。

体内時計が乱れる原因として考えられるのが、夜更かしや昼寝、夜勤による生活リズムの乱れです。体内時計の乱れを改善するためにも、朝起きたら朝日を浴びて体内時計をリセットすることが大切です。太陽光はとても強力な光なので、屋外で30分から1時間ほど浴びるとリセットできるでしょう。

ホルモンを調整するのに、サプリメントを使用する方法もありますが、その場合は、医師の判断のもとで治療を進める必要があります。

1-2.睡眠が浅い原因はストレス

ストレスが溜まると、睡眠に影響を及ぼす場合があります。強いストレスは、アドレナリンなどのホルモンが分泌され、血圧や心拍数を上昇させます。それにより、入眠を妨げてしまう可能性があるのです。

ストレスで入眠できない場合は、適度な運動をすることをおすすめします。運動にはストレス発散の効果があり、スムーズな入眠をサポートします。

運動は強度が軽いもので問題ありません。睡眠の質を高めるためにも、ウォーキングやストレッチなどの軽い運動から始めてみましょう。

1-3.睡眠が浅い原因は環境

睡眠が浅い原因として、寝室の温度や光などの環境要素が挙げられます。睡眠に適した環境でないと、体と脳が生理反応を起こし、睡眠に影響を及ぼすためです。

例えば、寝室の温度が低すぎる場合、体温調節が上手くいかず、入眠の妨げとなるでしょう。ほかにも、夜間の騒音や、ブルーライトの光なども、睡眠を浅くする原因となります。

したがって、適切な睡眠環境を整えることは、深い睡眠を得るための大切なポイントになります。室内の明るさを暗くしたり、適切な温度管理をしたりして、睡眠環境を改善していきましょう

2.睡眠が浅いとどうなる？

睡眠が浅いと身体に悪い影響を及ぼします。ここからは、睡眠の質が低いと身体にどのような影響を及ぼすのか解説していきます。

2-1.睡眠が浅いとストレスが増える

浅い睡眠が続くと、ストレスを余計に増やしてしまう要因となります。脳内のストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が増加することで、ストレスへの対処能力が低下してしまうためです。

加えて、日中の集中力や注意力が低下しパフォーマンス性がさがることにより、さらにストレスを感じやすくなるでしょう。日頃のストレスを少しでも解消するには、趣味やリラックスできるアクティビティを楽しむことが大切です。

悩みを抱えているのであれば、信頼できる周囲の人に相談するようにしましょう。そうすることで、少しずつストレスを取り除くことができます。

2-2.睡眠が浅いと肥満になりやすい

睡眠が浅いと、肥満になりやすいとされています。睡眠不足は、食欲を抑制するホルモン「レプチン」の量を減少させ、食欲を増進させるホルモン「グレリン」を増加させてしまうためです。

この状態になると、食欲が増進して、糖分などを摂り過ぎてしまう可能性があります。加えて、糖分の摂り過ぎはメラトニンの分泌を遅らせるため、さらなる睡眠不足に陥るという悪循環になる可能性があります。

また、睡眠不足は基礎代謝を低下させます。基礎代謝が悪いと、カロリー消化が難しくなり、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が上回りやすくなります。その結果、脂肪が燃えにくくなり、肥満に繋がりやすくなるのです。

肥満になると、さまざまな病気を引き起こす可能性があるため、睡眠が浅いと感じているのであれば、すぐに対処することが大切です。

2-3.睡眠が浅いと疲れがとれない

睡眠が浅いと、前日の疲れが残り、朝起きたときに疲労を感じやすくなります。それは、本来の睡眠による回復効果が不十分となることで、身体と脳が休息しにくい状態となるためです。

よく眠れているつもりでも、翌朝に疲れがとれていないようだったら、睡眠が浅い可能性があります。翌朝に疲れを残さないためにも、睡眠の質を高め、脳の疲れをしっかりと回復させることが大切になります。

2-4.睡眠が浅いと集中力・記憶力が低下する

睡眠が浅いと、脳の休息が取れずに日中の集中力や記憶力が低下します。脳には、「グリンパテックシステム」という排泄機能がありますが、睡眠が浅いと、その機能が働かなくなり、老廃物が脳に蓄積してしまいます。

それにより、海馬と呼ばれる記憶の保管場所がダメージを受け、忘れっぽくなったり、物事を思い出せなくなったりする認知機能の低下につながることもあるのです。集中力、記憶力が低下すると、日中のパフォーマンスが落ちてしまいますので、睡眠の質を下げないよう、生活を見直していきましょう。

3.睡眠の質を高める生活習慣

睡眠が浅いと身体にさまざまな影響があることがわかりました。睡眠の質を高めるためにも、生活習慣の改善が大切になります。ここからは、睡眠の質を高める生活習慣について解説します。

3-1.規則正しい生活

睡眠の質を高めるなら、規則正しい生活を送るようにしましょう。そのためには、就寝する時間を決めることが大切です。就寝する時間を決めることで、体内時計が整えられ、ホルモンの分泌が正常に行われることにより、スムーズな入眠を助けてくれます。

ホルモンの分泌は、自分の意志ではコントロールできないので、規則正しい生活が大切になります。就寝する時間は、なるべく午前0時を回らないようにし、毎日同じ時間に布団に入るよう心がけましょう。

3-2.食生活を見直す

睡眠の質を高めるには、食生活を見直すことも大切です。睡眠を助ける栄養素の一つに「トリプトファン」が挙げられます。このトリプトファンは体内で合成できない必須アミノ酸の一つで、メラトニンの合成に必要な栄養素です。納豆や豆腐、牛乳やチーズに多く含まれているので、積極的に摂取するようにしましょう。

加えて、トリプトファンからセロトニンを作るのに、ビタミンB6と炭水化物を摂取する必要があります。ビタミンB6はイワシやアジ、鮭などの魚に多く含まれています。それぞれの栄養をバランスよく摂取すると、睡眠の質を高められるでしょう。

3-3.適度な運動をする

睡眠の質を高めるためにも、適度な運動を心がけましょう。運動習慣のある人には不眠が少ないことがわかっています。運動は、メラトニンの材料でもあるセロトニンの分泌を増加させます。夜にメラトニンが分泌されることにより、質の高い睡眠をとることが可能になるのです。

ただし、激しすぎる運動は、睡眠の妨げになることがあります。睡眠の質を高めるには、心地よく疲労を感じるような運動がおすすめです。軽い筋トレやウォーキングなどの有酸素運動を習慣づけると良いでしょう。加えて、寝る前にはストレッチを行うことで、リラックス効果が得られ、さらに睡眠の質を良くする効果が期待できます。

3-4.就寝1時間前までに入浴を済ませる

就寝1時間前までに入浴を済ませることは、睡眠の質を高めることに繋がります。入浴すると、一時的に体温が上昇し、その後体温は低下していきます。その結果眠気が自然とでて、スムーズな入眠に繋がるのです。

加えて、1〜3時間前までに湯船に浸かると、手足の血管を拡張させ、寝つきにかかる時間を短縮させます。そのため、シャワーだけでなく、湯船にも浸かることをおすすめします。

ただし、お湯の温度が高すぎると、体温が上がりすぎてしまい、睡眠の妨げとなる可能性があります。睡眠の質を高めるには、38〜40℃ほどのお湯に15分ほど浸かると良いでしょう。

4.寝つけない時の対処法

布団に入ってもなかなか寝付けない場合には、入眠を妨げる行動をとっている可能性があります。寝付けないときは、適切な対処をすることで、スムーズに眠れる可能性があるので、対処法を覚えておきましょう。ここからは、寝付けない時の対処法について解説します。

4-1.身体を冷やさない

身体を冷やすと、眠りの妨げになるので冷やさないようにしましょう。特に、手足が冷えると、血管が収縮してしまい、上手く放熱できず寝つきが悪くなります。身体の中の温度(深部体温)を下げることで眠くなるので、放熱をする必要があります。

身体を冷やさないためにも、部屋の温度は20～22℃にあらかじめ暖房で温めておきましょう。また、布団の中が冷たいと身体が冷えてしまうので、電気毛布や湯たんぽで温めるのもおすすめです。特に寒い冬は身体が冷えやすいので、適切な対策をとって、身体を温めるようにしましょう。

4-2.好きな香りや音楽でリラックス

寝付けない時は、香りや音楽でリラックスすると良いでしょう。香りは心身の緊張をほぐして快適な眠りをサポートします。お気に入りの香りで入眠するようになれば、脳が「香り」と「眠り」を記憶します。匂いは五感の中でも、記憶と結びつきやすいので、香りを記憶し入眠儀式を習慣化することで、眠りにつきやすくなります。

また、リラックスできる音楽を聞くのもおすすめです。就寝時に、心が落ち着くような音楽を聞くことで、スムーズに入眠できるようになるでしょう。

4-3.寝る前のテレビやスマートフォンを控える

寝る前のスマートフォンやテレビを控えることで、寝つきが良くなる可能性があります。
スマートフォンやテレビは、「ブルーライト」という日光に近い性質をもった光を発している為、夜間に浴びると、脳が朝だと勘違いし、メラトニンの分泌を押さえてしまいます。

そのため、就寝1時間前はスマートフォンの使用は避けるべきです。どうしても使用しなくてはならない場合は、ナイトモードやダークモードをオンにし、短時間で済ませるようにしましょう。

4-4.睡眠環境を整える

寝付けない時が多い場合には、睡眠環境を見直すようにしましょう。部屋の温度が冷えすぎていたり照明が明るすぎる場合には、睡眠に適した環境に整える必要があります。夜の騒音が気になるようであれば。防音カーテンを使用して、対策をとることも大切です。

また、身体に合わない寝具を使用していることも考えられます。「マットレスが固い」「枕の高さが合っていない」など、寝具が眠りの妨げになっている場合には、新しい寝具を検討するようにしましょう。改善できる場所から、少しずつ見直していくことで、寝つきが良くなる可能性があります。

5.睡眠が浅い人はRecovery Sleepの寝具を試してみよう

睡眠が浅い人には、Recovery Sleepの敷きパッドがおすすめです。Recovery Sleepの敷きパッドは、繊維に鉱石が練り込まれていることで、人体から放出される体熱を赤外線として輻射し、人体に温熱効果をもたらします。

Recovery Sleepの敷きパッドは、使用しているベッドパットに取り付けるだけなので、どんな寝具でも手軽に取りつけられるのも大きな魅力です。綿100%のサラリとした肌ざわりは、蒸れにくくシーズンを通してご使用いただけます。

また、洗濯機で丸洗いができるのもうれしいポイント。日々のお手入れも簡単で、清潔な状態を保つことができます。Recovery Sleepの寝具を使用すれば、睡眠の質が高まっていくのを感じていただけるでしょう。

Recovery Sleep 敷きパッド

まとめ

今回は、睡眠が浅い原因と対策について解説しました。睡眠が浅いと、身体に悪い影響を及ぼすため、適切な対処をすることが大切です。適度な運動をしたり、睡眠環境を見直したりすることで、少しずつ睡眠の質が改善していく可能性があります。

加えて、生活習慣を見直すことも重要なポイントです。規則正しい生活を送り、食生活を見直すことにより、スムーズな入眠ができるようになるでしょう。

本記事の内容を参考に、必要な対策をとり、毎日の眠りの質を高めていきましょう。