1.「最近眠れない」＝不眠症とすぐに考える必要はない

最近、眠れない日が増えたり、以前より眠りが浅くなったりすると、「もしかして不眠症なのでは」と不安になる方もいるかもしれません。

しかし、眠れない日があること自体は決して珍しいことではありません。仕事や家庭でのストレス、生活リズムの変化、季節の変わり目など、さまざまな要因によって、一時的に眠りが不安定になることは誰にでも起こり得ます。実際、厚生労働省のデータでも、一般成人の30〜40％が何らかの不眠症状を経験しているとされています。

そのため、「数日眠れなかった」というだけで、すぐに不眠症と考える必要はありません。不眠症は、寝つきの悪さや中途覚醒などの症状が慢性的に続き、その影響で日中の眠気や疲労感、集中力の低下など、生活に支障が生じている状態を指します。

一方で、このような状態を放置してしまうことも避けたいところです。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、睡眠の質や休養感の低下が心身の健康に影響を及ぼすことが示されており、早めに睡眠の状態を見直すことの大切さが紹介されています。

まずは、以前と比べて眠り方に変化がないかを振り返ってみましょう。その変化が一時的なものなのか、あるいは日中の生活にも影響が出ているのかを落ち着いて確認することが、適切に向き合うための第一歩になります。

2.不眠症とは？まず知っておきたい基本

一般的に不眠症とは、眠るための時間や環境があるにもかかわらず、「寝つけない」「夜中に何度も目が覚める」「朝早く目が覚めてしまう」「十分に眠った感じがしない」といった状態が続き、その結果として日中の生活にも支障が生じている状態を指します。

例えば、日中に強い眠気を感じる、疲れが取れない、集中力が続かない、仕事や家事の効率が落ちる、気分が落ち込みやすくなるなど、睡眠の問題が日常生活に影響を及ぼしているかどうかも、不眠症を考えるうえで大切なポイントです。

また、睡眠時間だけで不眠症かどうかを判断することはできません。睡眠時間が6時間程度でも日中を元気に過ごせる人がいる一方で、7〜8時間眠っていても熟睡した感覚が得られず、日中に不調を感じる人もいます。必要な睡眠時間や睡眠の感じ方には個人差があるため、「何時間寝たか」だけではなく、「睡眠によって心身が十分に休まっているか」という視点も重要です。

「数日眠れなかった」「最近少し寝つきが悪い」といっただけで、不眠症と診断されるわけではありません。国際的な診断基準では、こうした症状が週に3回以上みられ、3か月以上続き、さらに日中の生活に支障が出ている状態が、慢性不眠症の診断の目安とされています。

大切なのは、「最近眠れない」という変化が一時的なものなのか、それとも生活にも影響が出るほど続いているのかを落ち着いて見つめることです。まずは、ご自身の睡眠に以下のような症状が当てはまらないか確認してみましょう。

2-1.入眠障害｜寝付くまで時間がかかる

以前は布団に入ると自然に眠れていたのに、最近は眠るまでに時間がかかるようになったと感じていませんか。

寝つきにくさは、ストレスや生活リズムの乱れ、就寝前のスマートフォンの使用、カフェインの摂取など、さまざまな要因で起こります。環境の変化や忙しい時期には、一時的に寝つきが悪くなることも珍しくありません。

一方で、この状態が続き、眠れないことへの不安が大きくなっているのであれば、睡眠習慣や夜の過ごし方を見直すべきタイミングがきているのかもしれません。

2-2.中途覚醒｜夜中に何度も目が覚める

眠りについたあと、夜中に何度も目が覚める状態は、中途覚醒と呼ばれます。

原因は一つではなく、寝室の温度や湿度、音や光、夜間のトイレ、ストレスなど、さまざまな要因が関係します。また、加齢に伴って眠りが浅くなり、夜中に目が覚めやすくなることもあります。

目が覚めること自体よりも、その影響で睡眠の満足感が低下したり、日中に眠気や疲れを感じたりしていないかを意識してみましょう。

2-3.早朝覚醒｜朝早く目が覚め、その後眠れない

予定より早い時間に目が覚め、その後眠ろうとしても眠れない状態は、早朝覚醒と呼ばれます。

加齢による睡眠リズムの変化やストレス、生活習慣などが影響して起こることがあります。早起きそのものが問題なのではなく、本人が望まない時間に目が覚め、睡眠不足や疲労感につながっている場合には注意が必要です。

朝早く目覚める日が続き、日中の活動にも影響を感じるようであれば、睡眠リズムや生活習慣を見直してみましょう。

2-4.熟眠障害｜寝ているのに休んだ感じがしない

睡眠時間は十分に確保しているはずなのに、朝起きても疲れが残っている、休日に長く眠ってもすっきりしないと感じる方もいます。
睡眠は時間だけでなく、その質も重要です。夜中に何度も目が覚めていたり、寝室の環境が合っていなかったりすると、睡眠時間が長くても十分に休めた感覚が得られないことがあります。
朝起きたときの目覚めや日中の眠気、疲労感、集中力の低下なども、自分の睡眠状態を知るための大切なサインです。
ここまでのポイントに一つでも当てはまったからといって、不眠症とは限りません。ただ、以前と比べて睡眠の変化が続いていると感じる場合は、そのままにせず、睡眠習慣や睡眠環境を見直すことが大切です。

3.眠れないなら、眠る前の過ごし方から見直してみよう

3-1.光やスマートフォンとの付き合い方

夜になると眠くなるのは、体内時計の働きによるものです。このリズムには、光が大きく関わっています。
特に、スマートフォンやタブレット、パソコンなどの画面から出る強い光を就寝直前まで浴び続けると、脳が昼間だと認識しやすくなり、眠気が訪れにくくなることがあります。
「睡眠ガイド2023」でも、就寝前はできるだけ明るい光を避け、落ち着いた環境で過ごすことが勧められています。
寝る30分〜1時間前はスマートフォンを見る時間を少し減らし、照明をやや暗めにするだけでも、眠るための準備がしやすくなるでしょう。

3-2.室温や寝室を心地よい空間に整える

快適な睡眠には、寝室の環境を整えることも欠かせません。室温が高すぎると寝苦しく、低すぎると体が冷えてしまい、どちらも眠りが浅くなる原因になります。特に夏は暑さを我慢せずエアコンや除湿機能を活用し、冬は寝室が冷え込みすぎないよう調整しましょう。

また、湿度の変化も眠りの質に影響します。季節に応じて加湿器や除湿機を取り入れることも効果的です。

さらに、街灯や照明の光、生活音を遮断し、自分に合う枕やマットレスなどの寝具を選ぶことで、自分が心地よく眠れる空間を作りましょう。

3-3.就寝前は心と体をゆっくり休ませる

眠る直前まで仕事をしたり、激しい運動をしたりすると、脳や体が活動モードのままになり、寝つきにくくなることがあります。

スムーズに眠りにつくためには、就寝前に心身をリラックスした状態へ切り替えることが大切です。例えば、38〜40℃程度のぬるめのお湯にゆっくりつかる、軽くストレッチをする、読書や落ち着いた音楽を楽しむなど、自分が心地よいと感じる時間を取り入れてみましょう。入浴後は深部体温がゆるやかに下がることで、自然な眠気が訪れやすくなるとされています。

3-4.毎日身につけるものにも目を向けてみる

ナイトウェアも、心地よい睡眠を支える大切な要素の一つです。寝ている間は長時間同じ衣類を着て過ごすため、着心地や動きやすさが眠りの質を左右します。

例えば、締め付けが強かったり、寝返りの邪魔になるようなナイトウェアは、睡眠中の自然な動きを妨げ、不快感につながることがあります。また、季節に合わない素材では蒸れや冷えを感じやすくなるため、吸湿性や通気性、保温性などを意識して選ぶことも大切です。肌触りが良く、リラックスできる着心地かどうかも、快適に眠るためのポイントになります。

4.睡眠改善は「頑張ることを増やす」だけではない

睡眠を改善しようと思うと、「もっと早く寝る」「運動を始める」「生活リズムを整える」といった、新しい習慣を思い浮かべる方も多いでしょう。

もちろんこうした取り組みは大切ですが、仕事や家事で忙しい毎日の中では、新しい行動を続けること自体が負担になってしまう場合もあります。

そんなときに意識したいのが、特別な努力をするのではなく、今ある睡眠時間をより心地よく過ごすために身につけるものを見直すという考え方です。

4-1.着て眠るだけ。「Recovery Sleep ナイトウェア」という選択

睡眠中に身につけるナイトウェアは、一晩を通して肌に触れ続けるものです。そのため、締め付け感や動きやすさ、着心地は睡眠中の快適さを大きく左右します。

忙しい毎日でも「着て眠るだけ」で手軽に睡眠環境を整えられるアイテムが、「Recovery Sleep ナイトウェア」です。

4-2.Recovery Sleep ナイトウェアの主な特長

• 一般医療機器として届出済： 着用することで血行を促進し、疲労回復をサポートします。
• 寝返りを妨げない独自設計： 日本女子大学との共同研究で寝返りの動きを解析。衣類のつっぱりや着圧を軽減し、睡眠中の自然な動きをサポートします。
• 毎日使いたくなる極上の着心地： やわらかな肌ざわりと締め付けのない着心地で、毎日の睡眠に無理なく取り入れられます。

Recovery Sleep ナイトウェア（上下セット）長袖

Recovery Sleep ナイトウェア（上下セット）半袖

まとめ

眠れない日が続くと「不眠症なのでは…」と不安になるかもしれませんが、一時的な睡眠の乱れは誰にでも起こり得るものです。「数日眠れなかった」というだけで、すぐに思い詰める必要はありません。

睡眠の質を整えるには、生活習慣の見直しはもちろん、睡眠中の環境を整えてあげることも大切です。

なかでも「Recovery Sleep ナイトウェア」は、特別な努力や時間を増やさず、いつもの服を変えて眠るだけで血行促進や疲労回復をサポートしてくれる心強いアイテムです。

「あれこれ対策するのは大変…」と感じている方こそ、まずは毎日身につけるナイトウェアから、心地よい睡眠環境づくりを始めてみませんか？