1.「ちゃんと寝ているのに疲れる」は珍しくない

1-1.7時間寝ても疲れが残る日がある

「昨日は7時間以上寝たのに、朝から体が重い。」
「休日に長く寝ても、思ったほど疲れが取れない。」
このような経験はありませんか。

睡眠時間が足りないと疲れが取れにくくなることはよく知られています。そのため、「もっと長く寝れば回復するはず」と考える人も少なくありません。
実際、厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上の睡眠を確保することが推奨されており、生活習慣病の予防などの観点からも、おおむね6～8時間程度の睡眠が目安とされています。
だからこそ、必要な睡眠時間を確保することは、健康な毎日を送るうえで欠かせません。
一方で、十分な睡眠時間を確保していても、「疲れが取れない」「朝すっきり起きられない」と感じる人がいるのも事実です。

1-2.しっかり寝たはずなのに疲労感？

同じ7時間睡眠でも、「ぐっすり休めた」と感じる日もあれば、「寝たはずなのに疲れが残る」と感じる日もあります。
この違いは、睡眠時間だけでは説明できません。
その日の疲労の程度や体調、ストレスの影響に加え、睡眠の質や、睡眠中に体がどのような状態で過ごしていたかなど、さまざまな要素が関わっているためです。
特に30〜50代は、仕事や家事、育児などによる生活環境の変化に加え、冷えを感じやすくなったり、体力の回復に時間がかかったりと、若い頃とは体のコンディションも少しずつ変化していきます。
そのため、以前と同じ睡眠時間でも、「なんとなく疲れが抜けにくくなった」と感じることもあるでしょう。
だからこそ、「もっと長く寝なければ」と考える前に、睡眠時間以外にも目を向けてみることが大切です。

2.眠っている間も、体は意外と忙しい

その日の疲れを回復するために、私たちの体は睡眠中もさまざまな働きを続けています。
呼吸や心拍はもちろん、体温の調整や血液の循環、寝返りなど、睡眠中も体は無意識のうちに体内のバランスを保とうとしています。
さらに、睡眠は一晩中同じ深さで続くわけではありません。一般的には約90分周期で浅い眠りと深い眠りを繰り返しながら、朝に向かって睡眠の状態が変化していきます。
つまり、睡眠中は体の回復が進められる大切な時間でもあるのです。

2-1.寝返りは、体を休めるための自然な動き

朝起きると、眠る前とは体の向きが変わっていたり、布団が乱れていたりすることがあると思います。
これは、睡眠中に無意識のうちに寝返りを打っているためです。
寝返りには、長時間同じ姿勢が続くことによる体への負担を分散したり、寝具の中にこもった熱や湿気を逃がしたりする役割があると考えられています。
また、体の一部だけに圧力がかかり続けることを防ぐためにも大切な動きです。
健康な人でも、一晩の間に20回～30回寝返りを打つことが一般的とされています。
つまり、睡眠中に適度な寝返りを打てることは、快適な睡眠を保つうえで欠かせない要素のひとつといえます。

2-2.眠りやすさには、体温の変化も関係している

私たちの体は、眠りにつくタイミングに合わせて深部体温（体の内部の温度）がゆるやかに下がることで、自然な眠りへ入る仕組みになっています。
そのため、寝室の温度や湿度が不適切だと体温調整がうまく機能せず、結果として体にも負担がかかってしまいます。
特に夏場の蒸れや冬場の冷えは、睡眠中の快適性に影響しやすいため、室温や湿度、寝具、ナイトウェアを季節に合ったものにすることも大切です。

2-3.体が余計に頑張らなくていい環境をつくることが大切

ここまで見てきたように、睡眠中も体は休んでいるわけではなく、疲労回復や組織の修復、体温調節など、体の状態を整えるためのさまざまな働きを続けています。
だからこそ、暑さや寒さ、蒸れ、冷え、衣類の締め付けなどによって、体が環境へ対応し続けなければならない状態は、できるだけ避けたいところです。
もちろん、朝の疲労感やだるさは、生活習慣やストレス、体調などさまざまな要因が影響するため、睡眠環境だけで決まるものではありません。
それでも、睡眠時間を増やすことが難しいのであれば、せめて睡眠中に体が余計に頑張らなくていい環境を整えることが、毎日の睡眠を見直す大切なポイントといえるでしょう。

3.あなたの睡眠、こんなサインはありませんか？

睡眠中の様子は、自分ではなかなか分からないものです。
しかし、朝起きたときの体の状態や寝具の様子には、睡眠中の過ごし方が表れていることがあります。
「睡眠時間は足りているはずなのに疲れが残る」と感じている方は、まずは次の項目を確認してみましょう。

3-1.チェックリスト

朝起きたときに気になること

□ 朝起きると布団が大きく乱れていることが多い

□ 朝、肩や首、腰にこわばりを感じることがある

□ 手足の冷えが気になることが多い

□ 休日に長く寝ても疲れが残る

夜眠っている間に気になること

□ 暑くて布団をはいでしまうことがある

□ 足だけ布団から出ていることが多い

□ 寝返りがしにくいと感じることがある

睡眠環境について気になること

□ パジャマの締め付けや動きにくさが気になる

□ 枕やマットレスが自分に合っているか分からない

□ 寝室の温度や湿度をあまり意識していない

3-2.チェックがついた項目は、睡眠を見直すヒントになる

睡眠中は意識がないため、暑さや寒さ、動きにくさなどをその場で感じることはほとんどありません。しかし、朝起きたときの体の状態や、布団の乱れ方、夜中に目が覚めた記憶などは、睡眠中の様子を知るヒントになります。
前述のチェックリストを参考に、「どんな場面で寝づらさを感じているのか」を知ることが、睡眠を見直す第一歩です。

3-3.チェックがついたら、まず見直したいポイント

4.まずは、毎日続けやすいことから見直してみる

睡眠時間を増やすことが難しい場合でも、睡眠中の過ごしやすさは少しずつ改善することができます。
最初からすべてを変える必要はありません。
毎日使っているものや、すぐに取り組めることから見直していくことで、無理なく続けやすくなります。
ここでは、睡眠中の過ごしやすさを考えるうえで確認したい3つのポイントを簡単に紹介します。

睡眠中の過ごしやすさを整える3つのポイント

4-1.室温・湿度を見直す

寝室が暑すぎたり寒すぎたりすると、体は睡眠中も体温を調整しようと働き続けます。
特に夏は蒸れやすく、冬は冷えやすいため、季節に合わせて室温や湿度を調整することが大切です。
エアコンや除湿機、加湿器を活用しながら、寝具やナイトウェアも体質に合わせて選びましょう。
汗をかきやすい人は蒸れを逃がしやすい通気性・吸放湿性の高いものを、冷えやすい人は首元から足元までしっかり保温してくれるものを選ぶと、より快適に過ごしやすくなります。

4-2.枕やマットレスは体に合っているか確認する

睡眠中は、長い時間を枕やマットレスなどの寝具の上で過ごします。
マットレスが硬すぎたり柔らかすぎたりすると、体が沈み込みすぎたり、反対に十分に支えられなかったりして、寝返りがしにくくなることがあります。
また、枕の高さや硬さが合っていない場合も、首や肩に負担がかかりやすくなり、朝起きたときのこわばりや違和感につながることがあります。
枕とマットレスはそれぞれ単体で考えるのではなく、体を支える寝具として組み合わせて見直すことも大切です。特に、同じ素材や特徴を持つものを選ぶことで、寝具全体の感触や体の支え方に統一感を持たせやすくなります。
朝起きたときに首や肩、腰のこわばりを感じることが多い場合は、枕とマットレスの両方が自分の体に合っているか、あらためて確認してみるとよいでしょう。

4-3.ナイトウェアを見直してみる

枕やマットレスには気を配っていても、パジャマをはじめとしたナイトウェアまで意識している人は多くありません。
しかし、衣類は一晩を通して肌に触れ続けるものです。
肌ざわりがよいか、締め付けが強すぎないか、寝返りを妨げないか、蒸れにくい素材かなど、一度確認してみましょう。
部屋着のまま寝ている場合は、睡眠中の動きやすさや快適性という視点で見直してみるのもおすすめです。

4-4.無理なく続けられることから始めよう

睡眠中の過ごしやすさは、ひとつの要素だけで決まるものではありません。
室温や湿度、寝具、就寝時の衣類など、さまざまな要素が重なり合って睡眠環境がつくられています。
だからこそ、一度にすべてを変える必要はありません。
毎日使っているものを少しずつ見直しながら、自分にとって過ごしやすい環境を整えていくことが大切です。

5.睡眠改善は、続けられる方法を選ぶことも大切

5-1.新しい習慣は、続けることが意外と難しい

睡眠を改善したいと思ったとき、多くの人は「何か新しいことを始めよう」と考えます。
例えば、寝る前にストレッチをする、ぬるめのお湯にゆっくり浸かる、就寝前はスマートフォンを見ないようにするなど、睡眠を見直すための方法は数多く紹介されています。
こうした取り組みは、睡眠習慣を改善するきっかけになります。
一方で、仕事や家事、育児などで忙しい毎日を送っていると、新しい習慣を毎日続けることは簡単ではありません。
最初は意識して取り組めても、忙しい日が続くうちに、少しずつ続けられなくなってしまえば、また同じ悩みに逆戻りしてしまいます。

5-2.毎日続く時間だからこそ、環境を整えるという考え方

睡眠は、一日の約3分の1を占める時間です。
だからこそ、寝る前に何かを「頑張る」ことだけでなく、眠っている時間そのものを過ごしやすくするという考え方もあります。
寝室の室温や湿度を整えること、体に合った寝具を選ぶこと、ナイトウェアを見直すことなどは、一度整えれば毎日自然と続けられます。
特別な時間をつくったり、新しい予定を増やしたりしなくても、普段どおり眠るだけで取り入れられることが大きなメリットです。

6.睡眠環境を整えるなら、毎日着るナイトウェアにも目を向けよう

6-1.毎日身につけるものだからこそ、見直す価値がある

睡眠環境というと、枕やマットレス、寝室の温度や湿度を思い浮かべる人が多いかもしれません。
一方で、ナイトウェアまで意識して選んでいる人は、それほど多くありません。
しかし、7時間眠るのであれば、ナイトウェアも約7時間にわたって体に触れ続けます。
そのため、肌ざわりや動きやすさ、締め付けの少なさ、季節に合った温かさや蒸れにくさなどは、眠っている間の過ごしやすさを考えるうえで大切なポイントです。
枕やマットレスを見直すように、毎日身につける衣類にも目を向けてみることは、睡眠時間をより快適に過ごすためのひとつの方法といえるでしょう。

6-2.Recovery Sleep ナイトウェア

就寝時の衣類を見直したい人には、Recovery Sleep ナイトウェアという選択肢があります。
Recovery Sleep ナイトウェアは、一般医療機器として届出されたリカバリーウェアです。特殊繊維が放射する遠赤外線の働きによって血行を促進し、疲労回復や筋肉の疲れ・こりの改善をサポートします。
また、Recovery Sleep ナイトウェアは、自然な寝返りを妨げにくい設計が採用されており、睡眠中の動きやすさにも配慮されています。
シンプルなデザインで、就寝時だけでなく自宅でくつろぐ時間にも血行促進などのメリットを享受できることも魅力です。

Recovery Sleep ナイトウェア 長袖

Recovery Sleep ナイトウェア 半袖

まとめ

睡眠時間を確保することは大切ですが、長く眠ることだけが睡眠改善ではありません。
私たちの体は睡眠中も寝返りや体温調整などを続けています。だからこそ、睡眠時間だけでなく、どのような環境で過ごしているかにも目を向けることが大切です。
睡眠時間を増やすことが難しいときは、まずは寝室の環境や寝具、ナイトウェアなど、毎日使うものから見直してみてはいかがでしょうか。