1.睡眠の質を上げる食べ物

はじめに、睡眠の質を上げる食べ物を解説します。あなたに合う食材を見つけ、日々の食事に取り入れてみましょう。

1-1.チーズや牛乳などの乳製品

睡眠の質を上げるためには、チーズや牛乳などの乳製品を積極的に摂取することをおすすめします。乳製品には、睡眠を誘導するトリプトファンや、神経を落ち着かせるGABA、体温を下げるグリシンなど、質の高い睡眠に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。

寝る前に温かい牛乳を飲むと、鎮静作用のあるカルシウムの効果によって、リラックスしやすく、質の高い睡眠をとることができます。また、チーズやヨーグルトを間食として摂取するのもおすすめです。乳製品はさまざまな種類があり、それぞれに異なる味を楽しめるため、好みに合わせて生活に取り入れると良いでしょう。

1-2.カツオやマグロなどの青魚

睡眠の質を上げるためには、サバやイワシ、マグロなどの青魚を摂取しましょう。青魚には、DHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸が豊富に含まれていて、睡眠の質を高める効果があることが分かっています。

青魚は調理法によって、食感や味わいの違いが楽しめます。煮魚にすれば、骨までやわらかく食べることができ、焼き魚にすれば、香ばしい香りと旨味を感じられます。調理を手軽に済ませたい人には、サバやイワシの缶詰もおすすめです。

ただし、缶詰によっては塩分が多く含まれているものもあるため、塩分表示を確認したうえで摂取することが大切です。

1-3.豆腐や納豆などの大豆加工食品

豆腐や納豆などの大豆加工食品も睡眠の質を上げるための重要な食べ物です。大豆加工食品には、睡眠を誘導するトリプトファンや、神経を落ち着かせるGABA、メラトニン生成を促進するセロトニンなど、睡眠の質を高めるための大切な栄養素が多く含まれています。

大豆加工食品には、豆腐や納豆、味噌、醤油など多くの種類があります。豆腐と油揚げのお味噌汁は、豆腐、味噌、油揚げから大豆の栄養素を摂取できるのでおすすめの料理です。

1-4.カリウムが豊富なバナナ

バナナはビタミンB6やカリウムなどの質の高い睡眠をサポートする栄養素が豊富に含まれています。バナナジュースにすることで、手軽にバナナを摂取できます。牛乳と一緒にバナナを摂取することで、カルシウムも摂取でき、効率よく睡眠に必要な栄養素を取り入れることが可能です。

また、バナナジュースは朝摂取することで、夜にしっかりとセロトニンが分泌され、質の高い睡眠をサポートします。消化にも良いことから、胃腸の負担が気になる方にもおすすめの食材です。

1-5.GABAが多く含まれる玄米

玄米には、睡眠の質を上げるGABAやセロトニンなどの栄養素が多く含まれています。白米と比べても、GABAが6倍、セロトニンが3倍と豊富に含まれているため、積極的に摂取することをおすすめします。加えて、玄米は腹持ちも良く、血糖値の上昇も抑えられるという特徴があります。

玄米の食感が苦手な人は、白米と混ぜて炊いても良いでしょう。玄米粉を使えば、クッキーやパンケーキなどの、スイーツとして楽しめます。あなたの好みの調理法で、玄米を生活に取り入れてみてください。

2.睡眠の質を上げる栄養素

ここからは、睡眠の質を上げる栄養素について解説します。

2-1.必須アミノ酸の一種「トリプトファン」

トリプトファンは、脳内でセロトニンとメラトニンに変換され、心身のリラックスと質の高い睡眠を促進する効果があります。セロトニンは、心を落ち着かせ、リラックス効果をもたらす神経伝達物質です。セロトニンが十分に分泌されると、不安や緊張が和らぎ、眠りにつきやすくなります。

また、メラトニンは、睡眠ホルモンとして知られていて、体内時計を整え、睡眠を促進する効果が期待できます。豆腐や納豆、魚や卵などに含まれているので、積極的に摂取するようにしましょう。

2-2.神経の興奮を静める「GABA」

GABAには興奮を抑制し、心身を落ち着かせる効果が期待できます。GABAを摂取すると、深い眠りに入りやすく、スッキリと目覚められるというメリットがあります。またGABAには、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を防ぐ役割もあります。

ストレスは、睡眠の質を下げる要因の一つです。このストレスを軽減できれば、睡眠の質を上げられる可能性が高まります。GABAはカカオやチーズ、トマトなどに多く含まれています。

2-3.体温を下げる「グリシン」

グリシンは、気持ちを落ち着かせ、質の高い睡眠をサポートします。グリシンは、GABAの産生を促進し、心が安らいだ状態を作り出すことができる栄養素です。

また、グリシンを摂取すると、体温を下げる効果が期待できます。体温が下がると、自然と眠りにつきやすくなるため、布団に入ってもなかなか寝付けないという人にもおすすめです。グリシンは鶏肉や豚肉、魚介類などに含まれているので、日々の食事に取り入れてみましょう。

2-4.筋肉の緊張をほぐす「マグネシウム」

マグネシウムには、筋肉の緊張をほぐす役割があります。就寝前に筋肉が緊張していると、なかなか眠りにつくことができません。マグネシウムを摂取することで、筋肉の緊張をほぐし、心身ともに落ち着いた状態を作り出すことができるでしょう。

また、マグネシウムはメラトニンの生成をサポートします。メラトニンには、体内時計を整え睡眠を促す効果があります。睡眠の質を高めるためにもマグネシウムを摂取することはとても重要です。

マグネシウムが含まれている食べ物として、緑黄色野菜や海藻類、ナッツ類が挙げられます。ただし、過剰摂取すると下痢や腹痛の副作用を引き起こす可能性があるため、摂り過ぎには注意しましょう。

3.睡眠の質を上げる夕食のタイミング

睡眠の質を上げるには、眠る3時間以上前に、夕食を食べ終えるのが理想的です。豆腐や納豆など消化しやすい食材を中心とした夕食にすることで、胃腸の負担も避けられるでしょう。

夕食をとるタイミングが遅くなってしまうと、消化をするのに、胃腸に負担がかかってしまいます。加えて、体内の温度が下がりにくく、眠りが浅くなってしまう可能性もでてくるでしょう。

睡眠の質を上げるためにも、可能な限り夕食は入眠の3時間前までに済ませ、消化しやすい食材を選ぶことをおすすめします。

4.睡眠の質を上げる生活習慣

ここからは、睡眠の質を上げる生活習慣について解説します。

4-1.就寝前のカフェインを控える

寝る前にカフェインを摂取すると、睡眠の質を低下させる可能性があります。カフェインは脳を覚醒させ、眠気を抑制する作用があります。そのため、就寝間際にカフェインを摂取すると、脳が覚醒状態になり、入眠が遅れたり、浅い眠りの状態が続いたりします。

加えて、カフェインの影響で、中途覚醒しやすくなる可能性も高まります。そのため、カフェインの摂取は就寝4時間前までに済ませることが大切です。

4-2.寝る前にアルコールを摂取しない

睡眠の質を上げるためには、寝る前にアルコールを摂取しないことが重要です。アルコールは脳の興奮を抑え、一時的に寝つきを良くする作用があります。しかし、寝つきを良くする効果は、3〜7日で体が慣れてしまい、効果がなくなってしまうのです。

それだけでなく、アルコールを寝る前に摂取すると、レム睡眠(深い睡眠)が減少し、中途覚醒の回数を増やしてしまいます。そのため、就寝前のアルコールは、日中の眠気や倦怠感の原因となるのです。睡眠の質を下げないためにも、お酒を飲む場合は、就寝2時間前までに済ませることが大切です。

4-3.寝具を見直す

寝具を見直すことで睡眠の質を上げられる可能性が高まります。自分の身体に合った寝具を選ぶことで、自然な寝姿勢を保ち、体の負担を軽減することができるためです。

もし、軟らかすぎるマットレスや、高さが合わない枕を使用していると、身体の一部に負担がかかり、睡眠の妨げとなるでしょう。そのため、マットレスは適度な高さのものを選び、枕は自分の身体に合う高さのものを選ぶことをおすすめします。

また、寝具を選ぶ際は、「保温性」「吸湿性」「放湿性」などの機能で選ぶことも重要です。季節や環境に合った寝具を選ぶことで、快適な睡眠環境を得られるでしょう。

5.睡眠の質を上げるならRecovery Sleepの寝具を使おう

睡眠の質を上げるなら、Recovery Sleepの敷きパッドがおすすめです。この敷きパッドは、繊維に練り込まれた鉱石が人体からの体熱を赤外線として輻射し、温熱効果をもたらします。

使用しているベットパットに取りつけるだけなので、手間をかけずに使用できるのも魅力です。100%綿素材で肌触りがよく、吸放湿性に優れていることから、季節を問わず快適に使えるでしょう。

さらに、洗濯機で丸洗い可能なので、日常のお手入れも簡単で清潔に保てます。睡眠の質を上げたい方は、Recovery Sleepの敷きパッドを検討してみてはいかがでしょうか。

Recovery Sleep 敷きパッド

まとめ

今回は睡眠の質を上げる食べ物について解説しました。日々の食事に、乳製品や青魚など、睡眠に良い食べ物を取り入れることで、質の高い睡眠をサポートします。合わせて生活習慣も見直すことで、睡眠の質を上げられる可能性が高まります。本記事の内容を参考に、食生活や生活習慣を改善し、質の高い睡眠を目指しましょう。