1.肩こりからくる「緊張型頭痛」とは

頭が締め付けられるような痛みやヘルメットを被ったような圧迫感のある痛みを繰り返す場合、首や肩のこりからくる緊張型頭痛が起きているかもしれません。緊張型頭痛の日本における有症率は約20%にも上り（15歳以上の場合）、多くの方が悩むお馴染みの頭痛と言えます。

緊張型頭痛が起きる頻度には個人差があり、持続時間も30分程度から1週間程度とさまざまです。症状としては一般的に、頭全体や首の後ろに鈍い締め付け感を覚え、ズキンズキンと脈打つ感じのしない非拍動性の頭痛を生じることが多くなります。

これらの特徴に当てはまる場合は、緊張型頭痛の疑いがあります。まずは発症のメカニズムや起きやすいタイミングを理解して、正しい対処へとつなげましょう。

1-1.メカニズム

緊張型頭痛の原因は、首や肩のこりにあると考えられています。長時間同じ姿勢や無理な姿勢を続けると、首や肩の筋肉に負担がかかって血行が悪くなり、首こりや肩こりが起きます。すると頭蓋骨を覆う筋膜の感受性が増し、痛みを感じる神経が刺激されて頭痛の症状も引き起こされてしまうのです。

1-2.起きやすいタイミング

緊張型頭痛は、夕方の仕事が終わるタイミングで起きやすいと言われています。これは仕事中に長時間同じ姿勢を続けることが多いからです。例えば内勤の場合、下を向く事務作業や画面を凝視するパソコンワークが続くケースは多いでしょう。また外勤の場合も、長時間同じ姿勢で車を運転するケースは珍しくないはずです。

仕事中の過ごし方を見直せば、緊張型頭痛を予防・改善できるかもしれません。

2.肩こりからくる頭痛の予防・対処法

首や肩のこりを防ぐことができれば、緊張型頭痛も起きにくくなります。ここでは首こりや肩こりの予防・対処法を紹介しますので、参考にしてみてください。

2-1.長時間同じ姿勢でいない

仕事中に長時間同じ姿勢が続く場合は、途中に休憩を入れて体を動かし、血行を促すことが大切です。デスクワークの場合なら1時間に1回を目安に立ち上がる、伸びをする、少し歩くなどしてみてください。

また車の運転をする場合は、2時間に1回程度、10分以上の休憩をとりましょう。なお長距離を運行する大型トラックの場合、4時間以内に運転を一時中断し、30分以上の休憩をとることが法律により定められています。長時間連続する運転は首や肩のこりによる緊張型頭痛だけでなく、注意力散漫などによる交通事故の原因にもなるため、意識して休憩をとることが大切です。

2-2.悪い姿勢を正す

猫背や座る時に背もたれに寄りかかる姿勢が続くと、肩こりが起きやすくなります。正しい立ち姿勢は、横から見た時に耳、肩、骨盤、ひざ、外くるぶしが一直線になっている状態です。おへその下に力を入れて骨盤を立てるようにすると、正しい立ち姿勢を保ちやすくなるため、意識してみてください。

また、座る際にも正しい姿勢を心がけましょう。椅子には浅めに座り、背筋を伸ばして背もたれにもたれないようにします。パソコン作業をする場合は、目線が20〜30度下に向くように椅子の高さやパソコン画面の角度を調節してみてください。

2-3.適切な枕を使う

起床時に首や肩に張りや痛みを感じる場合、枕の高さが体に合わず、寝姿勢が悪くなっている可能性があります。枕を買い替えることで、首や肩のこりによる緊張型頭痛もスッキリするかもしれません。

枕を買い替える際には、仰向けと横向きのどちらで寝ることが多いかを考えてみましょう。仰向けに寝ることが多い方は敷布団と首の間を埋められる高さの枕が、横向きに寝ることが多い方は首と背骨が真っ直ぐ床と平行になる高さの枕がおすすめです。

2-4.運動を習慣化する

運動により血行が促進されれば、首や肩のこりも改善に向かうと考えられます。ストレッチやラジオ体操、ウォーキングなど、簡単なもので大丈夫ですので、運動を習慣化しましょう。

運動を続けて筋肉がつけば、運動していない時の血行も良くなります。体を首こりや肩こりの起きにくい状態へと持っていけるため、予防という意味でも運動の習慣化は大切です。

3.肩こりからくる頭痛におすすめのストレッチ

首こりや肩こりの予防・対処に、運動は効果的です。中でもストレッチは、短時間で簡単に取り組めるため、運動習慣がない方にもおすすめできます。ここでは首や肩のこりからくる頭痛におすすめのストレッチを紹介しますので、ぜひ試してみてください。

3-1.肩回し

足を肩幅に開いて立ち、両肘を軽く曲げて、腕を内側と外側に回します。これを1セットとし、6セット繰り返してください。腕を内側に回す時はリュックサックを背負うイメージで、外側に回す時は洋服を脱ぐイメージで行うとスムーズにできるはずです。

何セットか繰り返して慣れてきたら、より大きく腕を回します。首の根元から背中の中央までつながる僧帽筋が刺激され、首こりや肩こりによる緊張型頭痛の緩和に役立つでしょう。

3-2.首回し

まず首を前後に5回、左右に５回ゆっくり動かします。続いて首を大きくゆっくりと回します。左に5回、右に5回、回してください。

首回しは椅子に座りながらできるため、デスクワークをしている方にもおすすめです。1時間に1回程度を目安に取り組んでみましょう。

3-3.腕振り

まず両腕の肘を曲げて、胸の高さまで水平に上げます。続いて頭を動かさず、肩を右、左と半円ずつ回転させる運動を2分間行います。運動中は体の軸を意識しましょう。

頸椎を軸に肩を回転させることで、頭と首を支える筋肉のこりをほぐすことができます。

4.肩こりをスッキリさせるRecovery Sleepの枕

適切な枕を使うことは、首や肩のこりからくる緊張型頭痛を改善するのに役立つと考えられています。

RecoverySleepでは、首や肩のこりにアプローチする枕として「RecoverySleepメディカルサロンピロー」と「RecoverySleep枕カバー＋本体セット」の2商品をご用意しています。どちらの商品も、正しい寝姿勢をサポートするのはもちろん、永久磁石や自然の鉱石による力で首や肩のスッキリ感を得やすい商品となっていますので、ぜひ利用をご検討ください。

引き続き、上記2商品の詳細を紹介させていただきます。

4-1.Recovery Sleep メディカルサロンピロー

医療機器認証の磁気枕です。ハイパワーな永久磁石を首・肩部分に配置。首や肩の血行を促してこりを改善します。

また仰向け寝、横向き寝の両方に対応できるのも魅力です。中心のくぼみが頸椎に優しくフィットし、仰向け寝を正しい姿勢へと導きます。両サイドは高めになっており、頭を高くしっかりと支えるため、横向き寝もしやすいはずです。

永久磁石と寝姿勢改善のダブルアプローチで、首や肩のこりをスッキリさせませんか？

Recovery Sleepメディカルサロンピロー

4-2.Recovery Sleep枕カバー＋本体セット

創業361年の寝具メーカーが開発した特殊素材「RecoverySleep®」を使用した枕カバーと、本体のセットです。

自然の鉱石を練り込んだ特殊素材「RecoverySleep®」を使用した枕カバーは、人体から放出される体熱を赤外線として輻射。温熱効果により首や肩にスッキリ感をもたらします。枕本体は7つの部屋に分かれており、各部屋の中材をカスタマイズ可能です。体に合わせた高さに調節できるため、正しい寝姿勢をキープしやすいでしょう。

赤外線効果と寝姿勢改善の合わせ技で、首や肩のこりに効率良くアプローチしてみてはいかがですか？

RecoverySleep枕カバー＋本体セット

5.改善しない場合は受診を

一般的に首や肩のこりからくる緊張型頭痛は、姿勢や生活習慣の改善により予防・対処できると言われています。しかし中には重度の肩こりを発症しており、姿勢や生活習慣の改善だけでは、思うように効果が得られない場合もあります。

そのような場合には、頭痛外来や脳神経内科、ペインクリニックなどを受診しましょう。漢方薬や注射などの薬物療法により改善を目指せるのはもちろん、病院によっては専門家による姿勢保持や予防体操の指導を行っているところもあるため、今後肩こりが起きないように予防することも可能です。

首や肩のこりによる緊張型頭痛は多くの方が抱える悩みですが、だからといって我慢しなければいけないわけではありません。無理をせず、医療機関を頼るという選択肢も視野に入れておくことが大切です。

まとめ

首や肩のこり対策は、緊張型頭痛の対策につながります。姿勢や生活習慣を見直し、首や肩周りの血行を促しましょう。

特にこりをほぐして血行を促すストレッチは、姿勢を正したり、運動習慣を身につけたりするよりも簡単に取り組めるためおすすめです。また枕を体に合うものに買い替えることも、簡単に実践できる方法として挙げられます。

まずはストレッチと枕の買い替えから、緊張型頭痛の対策に取り組んでみてはいかがでしょうか。