1. 肩こりの原因とは

肩こりの原因はいくつか考えられます。肩こりの症状を軽減するには、原因を特定し、それに基づいた適切な対策を講じることが重要です。ここからは、肩こりの原因について解説します。

1-1.姿勢の歪み

肩こりの原因として考えられるのが、姿勢の歪みです。姿勢が悪いと筋肉が緊張し、血流の悪化を引き起こす可能性があるためです。例えば、長時間のデスクワークで、背中が丸まり首が前に出ている状態が続いている場合は、肩こりになりやすいので注意が必要です。

正しい姿勢は、足裏全体が床につき、背筋が程よく伸びていて、首が前に出ていない姿勢のことを指します。パソコン作業などで、長時間座る場合は、机や椅子を調整し、無理のない範囲で正しい姿勢を保つことが大切です。

1-2.長時間同じ姿勢でいる

長時間同じ姿勢でいることも、肩こりに繋がります。長時間の運転やデスクワークで、同じ姿勢が続くと、首や肩の筋肉が過度に緊張し、血流が悪くなってしまうためです。これにより、筋肉内の老廃物の排出が滞り、肩こりが発生しやすくなります。

長時間同じ姿勢にならないためにも、定期的に姿勢を変えたり、適度に休憩をとることが、肩こりを悪化させないための重要なポイントです。休憩をとる際には、軽く肩を回したり、伸ばしたりして、筋肉の緊張を和らげてあげましょう。

1-3.運動不足

運動不足も肩こりの原因の一つとして考えられます。運動不足の状態が続くと、筋肉が固まり、血流が悪化する可能性があるためです。さらに、ストレスの蓄積を引き起こす可能性もあります。

このストレスの蓄積も肩こりの原因となるため、肩こりを発症させないためにも、生活に運動を取り入れることが大切です。適度な運動を通じて、筋肉を動かし、血流を改善することで、肩こりの症状を軽減できるでしょう。

2.運動による肩こりの解消メカニズム

運動を行うと、筋肉が収縮し弛緩することで、血流が促進されます。これにより、筋肉内の老廃物の排出が促され、肩こりの症状が緩和されるのです。肩こりを解消するには、有酸素運動がおすすめです。

有酸素運動は、運動の最中に多量の酸素を体内に取り入れることから、血行を改善する効果が期待できます。そのため、運動する時間が取れる時は、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をすることで、肩こりの症状を和らげられる可能性があります。

3.肩こり解消のおすすめの運動

肩こり解消には、有酸素運動が効果的であることがわかりました。しかしながら、有酸素運動は、連続して長い時間行う必要があるため、運動する時間を確保する必要があります。時間をとることが難しい場合は、ストレッチや軽い運動で血行を良くするのがおすすめです。

ストレッチや軽い運動であれば、デスクワークのすきま時間で手軽に行えます。ここからは、肩こり解消のおすすめの運動について解説します。

3-1.首周りをほぐす運動

肩こり解消には、首周りをほぐす運動が効果的です。首の後ろ側の筋肉を伸ばすストレッチは、肩回りの筋肉がほぐれるのでおすすめです。

まず椅子に座ったままで、首をまっすぐ伸ばします。次に、あごを胸につけるように頭を下げ、両手を頭の後ろで組みます。この状態で、手の力を抜き、手の重みだけで首を伸ばしましょう。この動作を10秒間キープした後、ゆっくりと元の姿勢に戻します。この一連の動作を2〜3回繰り返しましょう。

3-2.肩回りの筋肉をほぐす運動

肩こりには肩回りの筋肉をほぐす運動もおすすめです。特に、肩甲骨周りをほぐすことで、滞っていた血行が良くなる可能性があるので、肩甲骨を動かす運動を取り入れてみましょう。

まず、両手を肩に乗せます。次に、肘を大きな円を描くように前から後ろに回し、これを30秒間行います。その後、反対に肘を後ろから前に回し、これも30秒間行います。この運動のポイントは、肘が耳の近くを通るように大きく回すことです。そうすることで、肩甲骨が動き、血行を良くする効果が期待できます。

3-3.椅子に座って行なう運動

デスクワークを長時間行うことが多い人には、椅子に座って行う運動もおすすめです。
椅子に座りながら両手をあげ、手のひらを外に向けたまま肩の高さまで、肘を下ろします。この時、肘は90度に曲げます。この動作を10回2セット行いましょう。

手のひらを外に向けることで、肩甲骨周りの筋肉にアプローチでき、血行が良くなる効果が期待できます。これまで紹介してきた運動も、椅子に座りながらできますので、デスクワークのすきま時間に取り入れてみてください。

3-4.身体を伸ばす運動

肩こりの症状を軽減するには、身体を伸ばすのも効果的です。特に、脇を伸ばすことは、リンパ節や血管が密集していることから、老廃物の排出に効果的です。

まず背筋を伸ばし、両手を上に伸ばします。頭の直線状で左手で右手を掴み、背筋を伸ばしたまま右手を程よい力でひっぱりましょう。この時、上半身を左に傾けます。このまま20秒キープしましょう。この動作を反対の手でも行います。

この運動をするときは、頭や手が肩より前に出ないようにすることが大切です。伸ばしている方の腕から、上を覗くように頭を傾けることで、より広範囲をほぐすことができます。

4.肩こりを解消するための運動の効果的な取り入れ方

肩こりを解消するために運動を取り入れる場合は、効果的な取り入れ方があるので、ポイントを抑えておきましょう。ここからは、運動の効果的な取り入れ方について解説します。

4-1.運動は無理のない範囲で適度に行う

運動で肩こりの症状を軽減するには、筋肉に強い負荷をかけるのではなく、軽めの運動で筋肉をほぐすことが重要です。慣れない運動を過度に行うと、肩こりが悪化するだけでなく、怪我をする恐れもあります。そのため、運動を取り入れる際には、無理のない範囲で適度に行うことが大切です。

4-2.正しい姿勢と呼吸法を意識する

運動をする際は、正しい姿勢と呼吸法を意識するようにしましょう。正しい姿勢は、筋肉の負担が均等に分散され、肩回りの過度な緊張が緩和されます。また、深い呼吸を行うことで、筋肉の収縮と弛緩が促進され、血流が改善します。これにより、新鮮な酸素や栄養分が筋肉に供給され、肩こりの症状が緩和できる可能性があります。

正しい呼吸ができているときは、呼吸と連動して吸う時にお腹が膨らみ、吐く時にお腹がへこみます。運動する前に、お腹に手を当てて、正しい呼吸が出来ているかチェックすると良いでしょう。

間違った姿勢で運動をすると、特定の筋肉に負担がかかり、肩こりが悪化する可能性があります。そのため、運動する際は、正しい姿勢と呼吸法を意識するようにしましょう。

5.運動以外の肩こりを軽減する対策法

運動以外にも肩こりを軽減する方法があります。肩こりを楽にするためにも、無理のない範囲で生活に取り入れてみましょう。ここからは、肩こりを軽減する対策法について解説します。

5-1.ストレスを管理する

ストレスを管理することは、肩こり解消の重要なポイントです。ストレスが高まると、交感神経が優位になり、筋肉が緊張します。特に肩周辺の筋肉が緊張し、血流が悪化することで肩こりが生じやすくなるのです。

血流を改善し、肩こりの症状を軽減するためにも、日常生活の中でストレスをため込まないようにすることが大切です。ストレスを緩和するには、気持ちを書き出したり、リラックスできる時間を設けたりするのがおすすめです。悩みを抱えているときは、溜め込まずに、信頼できる人に相談すると良いでしょう。

5-2.食生活を見直す

食生活は血行に大きく関係している為、食生活を見直すことで肩こりの症状を和らげる効果が期待できます。例えば、ビタミンB群はエネルギー代謝に必要で、ビタミンB1は疲労回復に効果的です。これは、豚肉や大豆、ゴマや鮭に含まれています。

また、ビタミンEは血行を良くする作用があり、かぼちゃやアーモンド、うなぎに含まれています。これらの食材を日々の食事に取り入れることで、肩こりの症状を緩和できる可能性が高まります。

5-3.湯舟につかる

湯船につかることは肩こり解消に有効です。湯船に全身が浸かると、体が温まり、血行が良くなるからです。また、全身が温まると筋肉の緊張がほぐれ、疲れも取れやすくなります。

お湯の温度は40℃程度がおすすめです。熱すぎるお湯は、副交感神経が高まるため、注意が必要です。入浴時はいきなり浴槽に浸かるのではなく、かけ湯をしてゆっくりと浸かるようにしましょう。また、入浴時間は10〜15分程にし、長湯は避けましょう。

5-4.寝具を見直す

寝具を見直すことで、肩こりの症状が軽減できる可能性があります。枕やマットレスは肩こりに大きな影響を与えます。枕の高さが身体に合っていないと、首周りの筋肉に負担がかかり、肩こりの要因となるのです。そのため、身体に合った枕を選択することで、肩こりを和らげられる可能性が高まります。

また、マットレスが柔らかすぎたり硬すぎたりしても、肩こりが悪化する要因となります。そのため、マットレスは体圧を分散でき、適度な反発力があるものをおすすめします。そうすることで、姿勢が改善され、肩にかかる負担を軽減できるでしょう。

5.肩こりにお悩みの方はRecovery Sleepの寝具がおすすめ

肩こりにお悩みの方は、Recovery Sleepの敷きパッドの使用をおすすめします。この敷きパッドは、繊維に練り込まれた鉱石が、人体から放出される体熱を赤外線として輻射し、人体に温熱効果をもたらします。これにより睡眠の質が改善し、翌日の疲労を軽減することが期待できます。

Recovery Sleepの敷きパッドは綿を100%使用しており、一年を通じて快適にご使用いただけます。通気性の良い素材であるため、季節を問わず、心地良い睡眠をサポートします。

また、Recovery Sleepの敷きパッドは洗濯機で丸洗いすることも可能です。これにより日々のお手入れが簡単になり、常に清潔な状態を維持することができます。Recovery Sleepの敷きパッドをご検討いただき、快適な睡眠環境づくりにお役立てください。

Recovery Sleep 敷きパッド

まとめ

今回は、肩こりを軽減するための運動法について解説しました。肩こりは、姿勢の歪みや運動不足が原因で、肩回りの血流が悪くなることで発症します。肩こりを軽減するには、運動により肩回りの筋肉をほぐし、血流を改善することが大切です。

また、運動以外にもストレスを管理したり寝具を見直したりすることで、肩こりの症状を和らげられる可能性があります。本記事の内容を肩こり解消にお役立ていただけましたら幸いです。