1.更年期の不眠の症状

更年期の不眠の症状は「入眠障害」「中途覚醒」「早朝覚醒」「熟眠障害」の4つのタイプに分けられます。

入眠障害とは、寝つきが悪い状態のことです。
布団に入っても30分〜1時間以上眠りにつけず、そのことを苦痛に感じます。
入眠障害は、不眠の中で1番多い症状と言われ「不眠」と聞いたときに、多くの人がまず最初に思い浮かべるものでしょう。

一方、中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害は、眠りにはつけるものの、睡眠時間や睡眠による満足感を十分に得られない状態のことです。

中途覚醒は通常の起床時間までに何度も目覚めてしまう状態を、早朝覚醒は通常の起床時間より2時間以上早く目覚めて再入眠できない状態を指します。
また、熟眠障害は、睡眠時間は十分であるにも関わらず、ぐっすり寝たという感覚が得られない状態です。

これらの症状が1ヶ月以上続き、日中に疲労感・意欲低下・集中力低下などの不調が生じる場合は、不眠と考えられます。
特に、45〜55歳頃にこれらの症状が見られる場合、更年期による不眠が疑われます。

参照：https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-083.html「不眠症」厚生労働省　e-ヘルスネット

2.更年期の不眠の原因

更年期の不眠の原因はさまざまで、その背景には女性ホルモンの減少や加齢による筋力量低下があります。

ここでは、代表的な原因について詳しく紹介しますので、ご覧ください。

2-1.ホットフラッシュ（ほてり・のぼせ・発汗）

ホットフラッシュは更年期障害の代表的な症状で、急に顔が熱くなったり（ほてり・のぼせ）、汗が止まらなくなったりします。
更年期により女性ホルモンの一つである「エストロゲン」が減少して、血管の収縮・拡張をコントロールする自律神経が乱れてしまうことが原因と考えられています。

ホットフラッシュは夜間に起こることもあり、不眠の原因になります。

激しい熱感や発汗が眠りを妨げることは、誰しも想像できるところでしょう。
また、国立長寿医療研究センターからも「ホットフラッシュの症状がある人は不眠症状を経験しやすい」という研究結果が発表されています。科学的にも、ホットフラッシュは不眠の原因としてあげられているのです。

参照：https://www.ncgg.go.jp/ri/report/20210902.html「中高年女性におけるホットフラッシュの有床率および不眠症状との関連」国立研究開発法人　国立長寿医療研究センター

2-2.夜間頻尿

夜間頻尿は、夜中に尿意を感じて1回以上目が覚めてしまう状態のことです。

更年期に女性ホルモンである「エストロゲン」が減少すると、尿道の粘膜が薄くなって尿意を感じやすくなります。また、骨盤を支える筋肉が衰えて、膀胱をコントロールできなくなるとも言われています。

これらの理由から、更年期には夜間頻尿の症状が現れやすく、不眠の原因として無視できない問題となっているのです。

参照：http://www.tatebayashikoseibyoin.jp/department/guide/hinyouki/hinyo_12.html「夜間頻尿について」公立館林厚生病院

2-3.体の痛み（頭痛・肩こり・腰痛など）

更年期に女性ホルモンである「エストロゲン」が減少すると、片頭痛・肩こり・腰痛などの体の痛みが起こることがあります。

エストロゲンの分泌が減ると、脳内の「セロトニン」という物質も減ります。セロトニンには血管収縮をコントロールしたり、痛みを抑えたりする働きがあるため、セロトニンが減る更年期には片頭痛が起きやすいと考えられているのです。

また、エストロゲンの分泌が減ると、自律神経のバランスが乱れて血流が悪くなります。その結果、肩や腰の筋肉が緊張し、痛みを感じることがあります。

頭痛・肩こり・腰痛などの体の痛みが気になって寝付けない、夜中に目覚めてしまうという場合は、更年期による不眠かもしれません。

参照：https://www.kouwakai-nakamura.jp/fujin-kounennki.html「更年期障害」　医療法人社団　公和会　中村記念愛成病院

2-4.不安やうつ

更年期に、イライラする・落ち込む・不安を感じるなどの気分障害（うつ症状）を訴える人は少なくありません。

私たちの体では、精神を安定させるために「セロトニン」や「ノルアドレナリン」といった物質が働いています。そして、これらの正常な働きを守る役割を、女性ホルモンの「エストロゲン」がになっています。
更年期にはエストロゲンが減少するため、セロトニンやノルアドレナリンの機能も低下し、不安やうつ症状が起きやすいのです。

不眠は、うつ病と診断された人の80%以上が経験するとも言われます。
更年期によるうつ症状が、不眠という二次疾患を引き起こす可能性は非常に高くなっています。

参照：https://www.meno-sg.net/health/menopause/488/「不眠（眠れない、夜中に目が覚める）、精神的な症状（やる気が出ない、うつっぽい、不安、イライラ、怒りっぽい、パニック感等）」一般社団法人　女性の健康と目のポーズ協会

2.5.睡眠時無呼吸症候群

睡眠時無呼吸症候群とは、睡眠中に何度も呼吸が止まる病気のことで、不眠の原因になります。

睡眠時無呼吸症候群を引き起こす原因としては、空気の通り道である気道が肥満などにより狭くなることがあげられます。

更年期は、基礎代謝量や女性ホルモン量が減るため、肥満になりやすい時期です。

基礎代謝量とは「動かない状態で消費されるカロリー」のことで、基礎代謝量が減った体はカロリーが消費されにくく、脂肪がつきやすくなります。
そのため、喉の周りに脂肪がついて気道を狭くし、睡眠時無呼吸症候群を起こす可能性が高まるのです。

また、女性ホルモンである「エストロゲン」には、コレステロールを適切に調節する働きがあります。
更年期になりエストロゲンが減ることも、肥満による睡眠時無呼吸症候群を引き起こす一因と言われています。

参照：https://www.kaisei-hp.co.jp/sleep/sas/tiryo.html「睡眠時無呼吸症候群の治療〜適切な治療を見つけるために〜」株式会社　互恵会　大阪回生病院

3.更年期の不眠の改善法

更年期に不眠の症状が現れたら、まずは婦人科を受診しましょう。
漢方薬や睡眠薬の処方、ホルモン補充療法（HRT）などにより、症状が改善するケースもあります。

また、婦人科を受診したうえで、生活習慣の見直しなどに取り組むことも大切です。
引き続き、自分でできる更年期の不眠の改善法をご紹介しますので、参考にしてください。

3-1.睡眠の状況を知る

自分の睡眠の状況を正しく知ることは、不眠改善への第一歩です。

入眠時間や起床時間・睡眠の深さ・中途覚醒の有無・いびきの有無などを計測できるアイテムとして「睡眠アプリ」があります。

スマホにアプリをダウンロードするものが一般的で、寝る前に起動させて枕元に置いておくと、スマホに内蔵されている加速度センサーとマイクが、寝返りの振動やいびきの音などを検出してくれます。

また、まだまだ数は多くありませんが、睡眠アプリの中にはパジャマに搭載された睡眠計測センサーとアプリを連動するタイプもあります。
RecoverySleepの「睡眠計測ナイトウェアeSleepy」がこのタイプです。
アプリが睡眠コーチングをしてくれるのはもちろん、上質な着心地で快適な睡眠のサポートもしてくれますので、チェックしてみてください。

睡眠計測ナイトウェアeSleepy商品ページ

3-2.朝日を浴びる

自然な眠りにつくためには、朝早くに太陽の光を浴びることが大切です。

私たちの体には「朝になると目覚め、日中は活動し、夜になると眠くなる」という基本リズムが備わっています。
そして、この基本リズムは「メラトニン」というホルモンにより生み出されます。

メラトニンは、入眠を誘うホルモンで、光によって分泌が調節されています。
光を浴びると分泌が止まり、そこから14〜16時間経過すると再び分泌が始まるのです。
例えば、朝の7時頃に太陽の光を浴びれば、夜の9〜11時頃にメラトニンが分泌されて眠くなるというわけです。

夜遅くならないうちに眠りにつくためには、朝目覚めたらすぐに太陽の光を浴びるのが大切です。カーテンを開けて部屋に光を取り込むだけでも大丈夫ですので、意識してやってみましょう。

参照：https://www.tainaidokei.jp/mechanism/3_3.html「メラトニンとは？」武田薬品工業株式会社

3-3.昼寝の時間を調節する

昼寝をする場合には、タイミングを調節しましょう。

昼寝に適切なタイミングは「就寝時間の9時間前まで」と言われています。
夜中の12時までに就寝したいなら、正午〜午後3時に昼寝をすると良いわけです。

これ以上遅い時間に昼寝をしてしまうと、寝つきが悪くなったり、熟睡できなくなる可能性があるので、注意してください。

3-4.就寝前の刺激物摂取を控える（カフェイン・アルコール・タバコ）

カフェイン・アルコール・タバコなどの刺激物を就寝前に摂ると、寝つきが悪くなったり、ぐっすり眠れなくなってしまいます。

カフェインは、脳内で眠気を作り出す「アデノシン」をブロックします。
摂取後30分〜1時間ほどで血中濃度がピークになり、半減するのに3〜5時間かかるため、遅くとも就寝の5時間前からは摂取を控えたほうが良いでしょう。

アルコールが代謝されて生じる「アセトアルデヒド」には覚醒作用があるため、摂取すると寝つきが悪くなります。また、利尿作用により、途中で目が覚めてしまうことにもなりかねません。
日本酒1合（180ml）・ビール中瓶1本（500ml）、ワイングラス2杯の血中濃度がゼロになるのには、3〜4時間かかります。これを目安に飲酒量と時間を調整してください。

タバコに含まれるニコチンの覚醒作用は即効性で、1時間ほど持続し、2時間ほどで半減します。就寝前2時間は喫煙を控えましょう。

参照：https://www.murai-clinic.jp/communication/%e5%af%9d%e9%85%92%e3%81%a8%e7%9d%a1%e7%9c%a0%e3%81%ae%e9%96%a2%e4%bf%82/「寝酒と睡眠の関係」むらいクリニック

3-5.就寝前のスマホを控える

入眠を誘うホルモンである「メラトニン」は、太陽の光により分泌が抑えられます。
スマホから出るブルーライトは、太陽の光に波長が似ているため、就寝前にスマホを使うと寝つきが悪くなってしまいます。

布団に入ってやることがないとついついスマホを見てしまうという場合には、アイマスクを使うのもおすすめです。
スマホを見れなくなるのはもちろん、部屋のライトによる光も遮断できるため、メラトニンの分泌を促すことができます。

Recovery Sleepでは、アイマスクも販売しています。
温熱効果により、疲れ目の軽減にも役立てていただけますので、チェックしてみてください。

Recovery Sleepアイマスク商品ページ

3-6.睡眠の質向上に役立つアイテムを使う

睡眠の状況を把握できる睡眠アプリや、遮光できるアイマスクなど、睡眠の質向上に役立つアイテムは数多くあります。

これらのアイテムを上手に使うことで、効率良く更年期の不眠改善に取り組めるはずです。

次の章では、更年期の不眠対策に役立てていただけるRecovery Sleepのアイテムをご紹介しますので、引き続きご覧ください。

4.更年期の不眠対策にRecovery Sleepを！

Recovery Sleepのアイテムの中から、更年期の不眠対策に役立てていただけるものをピックアップしてご紹介します。

自信を持っておすすめできるアイテムばかりですので、チェックしてみてください。

4-1.eSleepy睡眠計測ナイトウェア

「eSleepy睡眠計測ナイトウェア」は、あなた専用の睡眠環境コーチを行う、センサー付きナイトウェアです。

ナイトウェアに縫い付けられた温度センサーと着脱式センサーハブのセットが、睡眠時の温度や体の動きなどを計測。計測結果をもとにアプリが睡眠アドバイスをします。
リストバンド型や寝具一体型の睡眠計測デバイスに比べ、計測していることを意識せずにお使いいただけるはずです。

「リラクシングウェア」「開襟シャツ」の2タイプがありますので、お好みに合わせて選んでください。

eSleepy睡眠計測ナイトウェア商品ページ

4-2.Re:luxneseルイボスティーベース

「Re:luxneseルイボスティーベース」は、入眠に不可欠な「メラトニン」の原料である「セラトニン」を増やす成分が含まれた、機能性表示食品です。
植物由来の成分を使用し、添加物不使用なため、安心してお飲みいただけます。

私たちの体は、熱を手足から放出することで深い眠りにつくと考えられています。
就寝前にRe:luxneseルイボスティーベースを飲んで体を軽く温め、熱を放出しやすくすれば、質の高い睡眠が得られるでしょう。

Re:luxneseルイボスティーベース商品ページ

4-3.Recovery Sleepアイマスク

Recovery Sleepアイマスクには、ストラップの長さ調節ができ、遮光性を高められるという特徴があります。
しっかりと遮光できるので、入眠ホルモンである「メラトニン」の分泌を促し、睡眠の質を高める効果が期待できます。

また、特殊素材の「Recovery Sleeep」を使用しており、温熱効果が得られるのも嬉しいポイントです。目元を温めて疲れをとりたい方にもぴったりのアイマスクとなっています。

RecoverySleepアイマスク商品ページ

まとめ

成人のうち30〜40％が何らかの不眠症状を有していると言われています。
中でも女性の発症率は高く、その背景には更年期が潜んでいます。

更年期には個人差がありますが、10年間ほど続くことが多いです。
10年もの間、不眠を抱えながら普段通りの生活を送るのは容易ではありません。更年期に不眠を感じたら、早めに対処することが大切です。

婦人科を受診したうえで、生活習慣を見直して睡眠の質向上に努めましょう。
睡眠の質向上に役立つアイテムは数多くありますので、そうしたものも活用しながら、効率良く対策することをおすすめします。