1.睡眠不足になると太る！？

結論、睡眠不足は太る要因のひとつであることが、さまざまな研究データで明らかにされています。

2005年にコロンビア大学が成人男女800人を対象に、BMIと睡眠時間の関係について調査を行いました。その結果によると、睡眠時間が7〜9時間の人と比べて、5時間の人の肥満率は50%高く、4時間以下の人では73%も高かったそうです。

では、なぜ睡眠不足になると太る可能性があるのでしょうか？その理由を以下で一つずつ見ていきましょう。

1-1.食欲増進ホルモンが増える

睡眠不足により太る原因として、食欲増進ホルモンの分泌量増加があげられます。

私たちの食欲は、主に2つのホルモンにより制御されています。1つは体内のエネルギーが不足した際に食欲を増進させる「グレリン」、もう1つはエネルギー代謝を促し食欲を抑える「レプチン」です。

2004年にスタンフォード大学が行った調査において、睡眠を8時間とった人と比べて、5時間しかとっていない人のグレリンの量は約15%多く、レプチンの量は約15%少ないという結果が得られました。睡眠不足の人はそうでない人と比べ、食欲増進ホルモンの分泌量が増え、逆に抑制ホルモンの分泌量が減ることがわかったのです。

また、2016年に公開された筑波大学のデータでも同様の結果が出ています。レム睡眠が不足した状態では、糖質や脂質などを含む食べ物の摂食量が増加することが分かっており、体重増加につながる可能性があることが示唆されました。

1-2.日中の活動量が減る

睡眠不足によって、日中の活動量が減ることも太る要因の一つです。

「睡眠不足で日中に眠気を我慢できず、昼寝をしてしまった」という経験がある方は多いのではないでしょうか。また、中には「睡眠不足で体がだるい感じがして、ルーティンにしている運動をサボってしまった」という方もいらっしゃるかもしれません。

このように、睡眠不足は日中の活動量を低下させる原因となります。上述した通り、睡眠不足になると、私たちの体では食欲増進ホルモンの分泌量が増えます。つまり「食欲が増してたくさん食べてしまうけれど、食べた分を消費するだけの活動ができない」という状態になって、太ってしまうわけです。

また、日中に昼寝をしてしまったり、運動ができなくなることにより、ますます夜に眠りにくくなる可能性もあります。このような状態が続くと太るリスクも高まるため、早急に対策を講じて睡眠不足を改善すべきでしょう。

1-3.基礎代謝量が減る

心拍・呼吸・体温維持などにより消費されるカロリーのことを「基礎代謝」といいます。基礎代謝量が落ちると私たちの体はたちまち太りやすくなってしまいます。基礎代謝量は1日の総消費カロリーの7割を占めるからです。

基礎代謝量を左右する要因としては、年齢や性別、体格などがあげられますが「睡眠の質」もその1つです。睡眠中には「成長ホルモン」という細胞の新陳代謝を促すホルモンが分泌されます。睡眠不足により成長ホルモンの分泌量が減ると、細胞の新陳代謝による基礎代謝量も減ってしまうため、太りやすくなってしまうのです。

成長ホルモンは入眠後3時間に最も多く分泌されるといわれています。そのため、基礎代謝を高めて太りにくくするためには、入眠後3時間連続して眠り続ける「質の高い睡眠」が大切になるのです。

2.睡眠不足の判断方法

睡眠不足になると太る可能性がありますが、そもそも自分が睡眠不足の状態にあるのかどうかは、どのように判断すれば良いのでしょうか？

まずは、自分が睡眠不足の状態なのかどうかを見極めることが大切です。そうすることで、その後の対応策が立てやすくなり、ダイエットがスムーズに行えます。

以下で、睡眠不足の判断方法について見ていきましょう。

2-1.布団に入って5分以内に寝てしまう

布団に入ってから5分以内に寝てしまう場合は、睡眠不足により疲れがたまっているのかもしれません。

私たちの体は「自律神経」という神経系により、呼吸や心拍、消化などの働きが調節されています。自律神経には活動中に優位になる「交感神経」と、寝ている間に優位になる「副交感神経」とがあり、交感神経優位から副交感神経優位に切り替わるのには最低5分程度の時間がかかるといわれます。

そのため、布団に入ってから5分以内に寝てしまう場合は、慢性的な睡眠不足により交感神経優位の状態を保てないほど疲れきって、気絶に近い状態で寝落ちしていると考えられるのです。

2-2.いびきをよくかく

いびきをよくかく場合も、慢性的な睡眠不足により疲れがたまっている可能性があります。

疲れているときの体では、筋肉がいつもよりも弛緩して気道が狭くなります。呼吸の際にこの狭くなった気道の粘膜が震えていびきとして現れるのです。

また、疲労時には、疲れを回復するためにより多くの酸素を取り込もうとして、鼻だけでなく口でも呼吸をするようになります。すると、口蓋垂（こうがいすい）、すなわち「のどちんこ」とその周辺部分の粘膜が空気により振動して、いびきが出るのです。

2-3.起きてから4時間後に眠気がある

朝起きてから4時間後に眠気があることは、睡眠不足を判断する基準の1つとされています。

本来、起きてから4時間後は脳波が最も活発になる時間帯であり、眠気を感じることはないはずです。この時間帯に眠気があるということは、睡眠時間が不足している、あるいは睡眠の質が低下している状態だと考えられます。

2-4.休日に平日より2時間以上長く寝てしまう

休日に平日より2時間以上長く寝てしまう、いわゆる「寝だめ」をしてしまう人は、慢性的な睡眠不足の状態であるといわれます。

寝だめには疲労回復効果がありますが、睡眠不足が多く蓄積されてから疲労を回復するには、かなりの時間眠ることが必要です。実際に、厚生労働省健康局の「健康づくりのための睡眠指針　2014」にも、睡眠不足が続くと疲労回復は難しくなるため、毎日必要な睡眠時間を確保すべきという内容が記載されています。

また、寝だめには体内時計のリズムが乱れて平日眠れなくなるといったリスクもあります。睡眠不足は休日の寝だめではなく、毎日の睡眠で解消すべきでしょう。

3.睡眠の質を向上し、睡眠不足を改善するための方法9選

「睡眠不足の判断方法」で紹介した内容に当てはまるものがある場合、睡眠不足が原因で太ってしまっているのかもしれません。

このまま放置しておくと、ますます太ってしまうだけでなく、生活習慣病やうつ病などの深刻な病気を引き起こす可能性もあります。適切な方法で日々の睡眠不足を改善していくことが必要です。

睡眠不足を改善するための近道は、日々の睡眠の質を向上させることです。以下では、睡眠の質を上げるために日常生活のなかで気軽に行える方法を9つご紹介します。

3-1.朝日を浴びる

朝日を浴びて体内時計をリセットすることは、睡眠不足を改善する代表的な方法としてあげられます。

人間の体には、夜になると眠りに導いてくれる体内時計が備わっていますが、この体内時計の周期は約24.2時間と、地球の自転周期の24時間より少し長くなっています。そのため、毎日リセットする必要があり、そのリセットに必要となるのが朝日なのです。

体内時計は朝日を浴びてリセットされてから、15〜16時間後に眠気を生じるようになっています。自分が眠りにつきたいと思う時間から逆算して、朝日を浴びるようにしてみましょう。

3-2.規則正しい生活をする

上述した「朝日を浴びる」ことと関係がありますが、睡眠の質を上げるためには、規則正しい生活を送り、体内時計を狂わせないことが大切です。

毎日、朝日を浴びる時間と入眠時間を固定できるのが理想。休日は寝だめするのではなく、できるだけ平日と同じリズムで過ごすようにしましょう。

3-3.適度に運動する

日中の適度な運動は、快眠をもたらすことが分かっています。激しい運動をすると、却って睡眠の妨げになる可能性があるため、散歩やジョギングなどの有酸素運動を無理なく取り入れることがおすすめです。

また、可能であれば運動のタイミングは、夕方から3時間程度前ごろが効果的とされています。運動によって、脳の温度を一時的に上昇させ、就寝時に低下させるのがポイントです。寝る直前の激しい運動は、脳を覚醒させてしまうため、注意が必要です。

3-4.夕食を就寝3時間前までにとる

夕食を就寝の3時間前までにとることも、睡眠不足を改善するのに効果的です。

就寝の直前に食事をとると、食べたものを消化しようと胃腸が活発に動くため、なかなか寝付けなかったり、眠りが浅くなったりしてしまいます。

食べたものが消化されるまでには2〜3時間必要です。睡眠に影響をおよぼすことのないよう、就寝の3時間前までに食事は済ませておきましょう。

3-5.ゆっくりと入浴する

運動と同様、適切なタイミングで体を温めることで、入眠がスムーズになることが分かっています。就寝の2〜3時間程度前に、入浴が可能な場合は、その時間にゆっくりお湯に浸かるのがおすすめです。温度は38度程度で、時間は25〜40分程度を目安にしましょう。

3-6.カフェイン・アルコール・ニコチンを就寝前にとらない

カフェイン・アルコール・タバコに含まれるニコチンには覚醒作用があるため、就寝前にとると睡眠不足の原因となってしまいます。

摂取しても問題ない時間は、カフェインの場合は就寝の4時間前まで、アルコールは3〜4時間前まで、ニコチンは1〜2時間前までです。この時間より前であれば、寝るときには血中濃度が半減するかゼロに近くなっているため、ほとんど影響がないと考えられます。時間を守って楽しみましょう。

3-7.入眠前にスマホを触らない

寝る前のスマホは、眠りの質に影響を与えてしまいます。画面から発せられる光によって、脳が覚醒し、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌量を減らしてしまうからです。

入眠時、スマホはできるだけ遠ざけるのが良いとされています。完全に避けるのが難しい場合は、画面を暗くする、ブルーライトカット用のメガネを装着するなどで、必要に応じて対策してみてください。

3-8.リラックスできる時間をつくる

寝る前にリラックスできる時間を設けると、睡眠の質を向上させられます。ストレスや不安があると、ついつい寝る前に考え事をしてしまい、寝付けなくなってしまいます。あえて一呼吸置くことで、眠りのための体制を整えることが大切です。

リラックス方法は人それぞれ。読書をしたり、好きな香りを楽しんだりすると良いでしょう。寝る前に深呼吸をするだけでも、随分と変わります。

3-9.睡眠環境を整える

寝室の照明や温湿度、寝具の寝心地は、睡眠の質に大きな影響をおよぼします。

まず、寝室についてですが、照明はできるだけ暗くすることが大切です。私たちの体では、眠りにつくときに「メラトニン」という入眠を促すホルモンが分泌されます。メラトニンは光により分泌が抑制されてしまうため、スムーズに眠りにつくためには寝室を暗くしておくことが大切なのです。

また、室温は冬場なら16℃～19℃、夏場なら26℃～28℃に、湿度は40〜60%程度になるように調節することも大切です。この温湿度のとき、人は快適に眠れるといわれています。

寝具については、自分の体にあったものを使うことが大切になります。敷布団やマットレスは体が痛くならない硬さのものを、枕は敷布団と首の間を埋められる高さのものを選びましょう。掛け布団については、季節にあった保温性のものや、寝汗をかいても気にならない吸放湿性の高いものがおすすめです。

上記の点に着目して睡眠環境を整え、質の高い睡眠を叶えましょう。

4.睡眠不足の改善に役立つRecoverySleepのアイテム

睡眠環境を整える一環として、快適に使える寝具への見直しを検討してみるのもおすすめです。

繊維の専門商社が手がける「Recovery Sleep」では、快眠をサポートする寝具やグッズを複数展開しています。眠りをアップデートしたい方、今の眠りに満足していない方は、ぜひ以下のリンクからチェックしてみてください。

Recovery Sleep商品ページ

また、以下では、数ある製品のなかから、とくに睡眠不足改善に役立つアイテムを2つご紹介します。「睡眠不足を改善して、効率の良いダイエットを行いたい」という方にもおすすめです。

4-1.Recovery Sleep敷きパッド

「Recovery Sleep敷きパッド」は、中綿に、自然の鉱石を練り込んだ特殊素材「Recovery Sleep」を使用しているのが特徴です。体の熱を吸収し、赤外線を輻射することで、温熱効果をもたらします。「寝起きに全然寝た気がしない」「効率よく疲労回復したい」という方は、チェックしてみてください。

吸放湿性に優れており、湿気や汗による不快感を感じにくいのもポイント。手持ちのマットレスや敷布団に取り付けるだけで使用できるので、「睡眠の質は改善したいけど、寝具すべてを見直すのは難しい」という方に取り入れやすいアイテムです。

Recovery Sleep敷きパッドの商品ページ

4-2.Recovery Sleep枕カバー＋本体セット

特殊素材「Recovery Sleep」を使用した枕カバーと、自分好みに調節できる枕本体のセットも販売しています。

枕は7つの部屋に分かれているのが特徴です。頭部を優しく包み込む中材、音が少ない中材、肩や首の隙間を埋めるのに適した中材の3種類が適切な場所に配置されています。自分の体つきに合わせて中材を細かく調整することが可能です。高さを変えて、手持ちの寝具とのバランスを取ることも簡単です。

枕カバーには、温熱効果をもたらす特殊素材が採用されています。首や肩の疲労を効率よく克服し、快適な眠り心地を追求したい方におすすめです。

Recovery Sleep枕の商品ページ

まとめ

本記事では、睡眠不足で太る理由について解説しました。睡眠不足は、食欲に関係するホルモンの分泌量に影響を与え、太りやすい食べ物の摂食量を増加させる傾向にあることが分かっています。また、日中の活動量を低下させ、さらなる悪循環に導きます。

「ダイエットを頑張っているのに、なぜか成果を感じられない」という方や、慢性的な睡眠不足で疲れを感じやすい方は、ぜひこの機会に睡眠を見直してみてはいかがでしょうか。生活習慣や睡眠環境を少し見直すだけで、快適な日常が待ち受けているかもしれません。