1.理想的な睡眠時間とは？

睡眠時間の推奨は、人それぞれ異なりますが、多くの成人にとっては一晩に7〜9時間の睡眠が適切な睡眠とされています。また、年齢が若いほど、また高齢になるほど、睡眠の必要時間が異なります。しかし、個々人の生活リズムや健康状態によって最適な睡眠時間は変わるため、自己の生活に合わせて適切な睡眠時間を見つけることが大切です。

自分にとっての理想的な睡眠時間を知る方法

自分にとって理想の睡眠時間を知るためにはさまざまな方法がありますが、ここではその一つを紹介します。それは、「4日間続けて目覚まし時計をかけずに寝る」という方法です。現代の人々は、睡眠不足による睡眠負債を抱えている人が多いので、目覚まし時計をかけずに寝た1日目は、睡眠負債を返すために通常よりも長く眠ってしまうでしょう。その後、2日目、3日目と睡眠負債の消化に応じて、睡眠時間が徐々に短くなっていき、4日目に目覚ましなしで目覚めた時間が自分にとって理想的な睡眠時間だと考えます。この方法は、年末年始やGWなど、十分に睡眠時間が確保できる期間で実施することをおすすめします。

2.睡眠不足とは何か？

睡眠不足とは、個人が必要とする睡眠時間に比べて十分な睡眠を取れていない状態を指します。睡眠の質だけでなく、量も重要であり、これが不足すると多くの健康問題を引き起こす原因となります。
以下のような症状を感じる場合は、睡眠不足の状態である可能性があります。

• 昼間の過度な眠気
• 集中力の欠如
• 怒りやイライラの増加
• 効率の低下、ミスの増加
• 判断力の低下

3.睡眠不足が体に及ぼす影響

3-1.身体健康への影響：回復、免疫機能、代謝

睡眠には、脳や身体の疲労を取り除き、身体の成長や細胞の修復等、身体の健康を維持する上で重要な役割を有しています。また、睡眠不足は免疫力の低下を招きます。睡眠中には、免疫系が活性化され、病原体や感染症から体を守るための重要な細胞やタンパク質が生成されますが、睡眠不足はこのプロセスを妨げてしまうため、風邪やインフルエンザなどの感染症にかかりやすくなるだけでなく、長期的にはより深刻な健康問題のリスクを高めることとなってしまいます。
さらに睡眠は過食を促すことも判明しています。また、睡眠不足は食欲を増加させるホルモン（グレリン）のレベルを上昇させ、満腹感を抑制するホルモン（レプチン）のレベルを下降させます。この結果、過食傾向が生じやすくなり、肥満の原因となることがあります。
睡眠不足は、その他、生活習慣病や循環器疾病など、さまざまな疾病を引き起こすリスクを高めてしまうこととなるため、身体の健康維持の意味でも十分な睡眠をとることは非常に重要です。

3-2.精神健康への影響：情緒不安定、ストレス、うつ病リスク

睡眠不足や睡眠の質が低下すると、精神的な健康にも悪影響を及ぼします。
睡眠不足の状態は、脳の感情を調節するための神経伝達物質や神経回路の働きを鈍くし、ストレスホルモンの分泌も増加させます。さらに、睡眠が十分でないと、脳の機能が低下し、コミュニケーション能力や認知能力も低下してしまいます。これら脳機能の低下から、他人への共感性を失い、利己的な行動や言動をしてしまう危険性があります。
また、睡眠不足の症状は、うつ病や認知症といった病も引き起こす要因となることも分かっています。
精神的健康を健全に維持し、適切な判断能力に基づいた社会活動を行う上でも、睡眠は重要な意味をもつのです。

4.睡眠不足が認知機能に及ぼす影響

4-1.記憶と学習能力への影響

睡眠には記憶を整理し、定着させる役割があります。脳には海馬という部分がありますが、この海馬は新しい記憶を一時的に保存し、それを長期記憶に移行する役割を持っています。しかし、十分な睡眠が得られないと、この過程が妨げられるため、情報の記憶が不完全になりやすくなってしまいます。そのため、記憶は、短期記憶（数分〜数時間とどまる短い記憶）と長期記憶（数時間から数年、あるいは生涯忘れない記憶）に分類されますが、睡眠不足は短期記憶の長期記憶への移行を特に阻害してしまいます。
このような理由から、睡眠時間を削って勉強を行うことはかえって逆効果となってしまう場合があります。睡眠を十分に取ることで、暗記力が向上することが分かっています。成績を向上させるためにも、十分な睡眠は必要といえるでしょう。

4-2.判断力と注意力の低下

睡眠不足は、判断力や注意力の低下も引き起こします。徹夜した際の脳のパフォーマンスは、中瓶のビールを3本飲んだ際の脳のパフォーマンスと同程度といわれています。これは、完全に徹夜した場合に限った話ではなく、睡眠負債を溜め込むと、生産効率は著しく低下します。自動車の運転の際に眠気を感じる場合は、運転を控えるか休憩を取ることが推奨されているように、睡眠不足の状態は、注意力を鈍らせ、判断力を低下させるのです。仕事や勉強で生産力を上げ、ベストなパフォーマンスを発揮するためには、十分な睡眠をとるようにしましょう。

4-3.クリエイティビティと問題解決能力の低下

睡眠はクリエイティビティや問題解決能力を高める上でも、非常に重要な要素です。
睡眠不足によりレム睡眠が不足すると、この創造的な再処理プロセスが妨げられ、新しいアイデアや解決策を思いつきにくくなります。研究によると、良質な睡眠後には被験者がより創造的なタスクで高いパフォーマンスを示すことが報告されています。
問題に行き詰まり、クリエイティブなアイディアがなかなか思い付かない時は、一度十分な睡眠をとってみると、思わぬひらめきがあるかもしれません。

5.睡眠不足の社会的結果

職場での生産性低下・社会経済的コスト

ここまで解説してきたように、睡眠不足は覚醒時のパフォーマンスを著しく低下させます。特に、日本は最も睡眠時間が短い国の1つであり、睡眠不足による重大な損失を受けています。経済産業省の調査によると、日本の社員1人あたりの睡眠不足による年間の損失は約33万円。アメリカのRAND研究所の調査（2016年）によると、日本の睡眠不足による損失は年間1380億ドル（2016年頃のレートで約15兆円）にまでのぼると推測されています。近年、ブラック企業等の問題が社会問題の一つとして取り沙汰されていますが、睡眠不足の状態を引き起こすことは、実は企業にとっても悪影響が及ぶのです。

6.睡眠不足の解消法

睡眠不足を解消するために、入眠をスムーズにし、睡眠の質を高める方法をいくつか解説するので参考にしてみて下さい。

5-1.生活習慣の改善：食事、運動、カフェイン摂取

食事

食後の満腹時は眠気を感じやすいですが、食後すぐは胃腸が消化運動のために活発に働き体温が上昇するため、睡眠が浅くなってしまいます。そのため、胃腸の働きが落ち着く時間を作る必要があり、就寝の3時間前までに夕食を取り終えることが理想です。

運動

寝る直前に激しい運動をすることもNGです。深部体温の上昇と低下により眠気が起こります。運動においても、激しい運動を行うと体温が上昇し、交感神経が優位になります。激しい運動後すぐ眠りにつこうとすると、十分に体温が下がっておらず、交感神経が優位に立ち、脳も興奮状態にあるため、睡眠が浅くなってしまいます。スムーズに入眠するには、体温を落ち着かせ、交感神経の活動が低下する時間が必要であるため、激しい運動は就寝の90分前までに済ませましょう。

カフェイン摂取

カフェインには眠気を覚ます効果があることは広く知られていると思いますが、睡眠の質を上げるためにはカフェインの摂取にも気を使うことが重要です。カフェインは眠気を覚ます効果の他にも、利尿作用があり、これも睡眠の質を悪化させる原因となります。カフェインの効果が半減する時間には、個人差があり2時間で半減する人もいれば、８時間ほどかかる人もいます。そのため、午前0時頃に就寝する人の場合、15時以降はカフェインの摂取を控えた方が無難といえます。

5-2.睡眠環境の最適化：寝室の条件、電子機器の使用

寝室の条件

睡眠をとる環境である寝室の条件を整えることは、睡眠の質を高めるにあたって非常に重要です。寝室において、特に重要な要素として「音」、「光」、「温度」があげられます。

音

まず音に関してですが、実は人間の聴覚は眠っている間にも働き続けており、特に人の話し声には覚醒作用があります。そのため、理想的な睡眠を得るためには、寝室を静かな環境に整えることが必要です。

光

就寝時に寝室が明るいことも睡眠の質を低下させる原因となります。睡眠に導くホルモンであるメラトニンは、強い光が目に入ると分泌が抑制されてしまいます。また、強い光そのものにも覚醒作用があるため、明るい寝室での就寝は推奨できません。可能であれば、就寝時には寝室を真っ暗にすることが望ましく、照明が必要な場合は、足元を照らすような間接照明をおすすめします。

温度

寝室の温度も睡眠にとっては重要です。自分が快適だと感じる室温（・湿度）を朝まで維持するようにしましょう。目安としては、冬は20℃前後、夏は24℃前後の室温が望ましいです。また、夏でも体温調節のために最低でも1枚のかけ布団をかけて寝ることをおすすめします。温度計や湿度計が寝室にあると、視覚的に温度や湿度を捉えやすいです。

電子機器の使用

電子機器から発せられるブルーライトは、日中の光に非常に近い波長を持っており、この光を夜間に浴びることで体内時計が混乱し、自然な睡眠準備が妨げられてしまいます。睡眠を誘導するホルモンであるメラトニンが、ブルーライトにさらされることでその分泌が抑制され、睡眠の質が低下してしまうため、就寝前はなるべく電子機器の使用を避けた方が望ましいでしょう。

5-3.寝具の重要性

寝具の質は睡眠の質に直接的な影響を及ぼします。良質な寝具を選ぶことは、深い睡眠を促進し、日中のパフォーマンスを向上させるために非常に重要です。
寝具を選ぶ際には、自分に最適なものを選ぶことが重要です。あまり良質なものではなく、自分の身体や寝姿勢に合わないものを使用していると、睡眠の質が十分に確保できません。睡眠の質に関して悩んでいる方は、寝具の見直しをしてみることをおすすめします。

7.睡眠の質を上げるならRecovery Sleepの寝具を使おう

睡眠の質を上げるなら、Recovery Sleepの寝具がおすすめです。

7-1.Recovery Sleep敷きパッド

「Recovery Sleep敷きパッド」は、温熱効果をもたらしてくれるとともに、吸放湿性に優れた特殊素材を使用しています。綿100%で肌触りも良く、快適な睡眠を提供してくれます。また、現在使用しているマットレスや敷布団にサッと敷くだけで取り付けられる点や、洗濯機で丸洗いできる点も魅力です。

Recovery Sleep 敷きパッド

7-2.Recovery Sleep メディカルサロンピロー Special Edition

「Recovery Sleep メディカルサロンピロー Special Edition」は、仰向けや横向き寝などどのような寝姿勢でも、正しい姿勢を作り出し、肩・首のコリを解消させてくれます。また、最大190ミリテスラのハイパワーの永久磁石をリカバリーアドバイザー監修のもと肩・首のポイントに18個配置しており、血行を促進し、コリを改善してくれます。

Recovery Sleep メディカルサロンピロー Special Edition

まとめ

この記事では、理想的な睡眠時間の重要性、睡眠不足による影響、およびその解消法について解説しました。睡眠不足の及ぼす悪影響は非常に大きく、睡眠の質を向上させることは快適な生活を送る上で必要不可欠といえます。この記事が、健康的な睡眠習慣を築く助けとなり、活力のある日々となるよう願っています。