1.夜勤が睡眠に与える影響とは

夜勤は、体内リズムを乱すことから、睡眠の質を低下させる可能性があります。
私たちの体は、24時間周期で繰り返される体内時計（概日リズム）を持っています。このリズムは、睡眠や覚醒、ホルモン分泌など、身体の様々な機能をコントロールしています。

夜勤は、この体内時計を乱し、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制します。これにより、寝つきが悪くなったり、浅い眠りになったりするのです。

このように、夜勤は睡眠に多大な影響を与え、慢性的な睡眠不足や疲労、集中力の低下を引き起こします。

2.夜勤でも快適な睡眠をとるための過ごし方

夜勤は、睡眠の質に大きく影響を与えることがわかりました。ここからは、夜勤でも快適な睡眠をとるための過ごし方について解説します。

2-1.夜勤当日は普段通りに起床

夜勤で快適な睡眠を得るために、夜勤当日も普段通りの時間に起床するようにしましょう。これにより、体内時計を一定に保つことができ、夜勤明けの睡眠の質を向上させることにつながります。

夜勤前に、普段とは違う起床時間に起きてしまうと、体内時計が大きく乱れてしまうので、注意が必要です。その結果、夜勤明けに眠ろうとしても寝つけなかったり、夜中に目が覚めてしまったりすることも多くなります。

夜勤当日も、いつもと同じ時間に起床することで、体内時計を安定させ、質の高い睡眠をとることが可能となります。

2-2.夜勤前に仮眠をとる

夜勤で質の高い睡眠を得るためには、夜勤前に適切な仮眠をとることが大切です。夜勤は、人間の本来の体内リズムを逆転させる可能性が高まるため、身体に大きな負担をかけます。そのため、夜勤前に仮眠をとることで、体内リズムの乱れを最小限に抑え、睡眠不足による疲労を軽減できるでしょう。

また、夜勤前の仮眠は、夜勤明けの睡眠の質向上にもつながります。加えて、夜勤前に仮眠をとることで、眠気を解消し、夜勤中のパフォーマンスを向上させることも可能です。

2-3.夜勤中の休憩時間にも仮眠をとる

夜勤中に仮眠を取ることは、睡眠の質を高めることにつながります。夜勤中の短い仮眠は、身体にかかる負担を軽減し、集中力の維持や作業効率の向上に加え、質の高い睡眠につなげられます。

午前3〜6時は体温が下がり、人間にとって睡眠が必要な時間とされています。この時間に、短時間でも仮眠をとることで、体内時計の乱れを防ぎ、良質な睡眠を得ることができるのです。

さらに、夜勤中の仮眠は、夜勤後の疲労軽減にもつなげられます。疲労回復するための睡眠時間を短縮できるので、夜勤中には可能な限り仮眠をとるようにしましょう。

2-4.夜勤後の睡眠は2時間程度にする

夜勤明けの睡眠は、2時間程度にとどめることが、質の高い睡眠サイクルを取り戻す上で非常に重要です。

夜勤によって乱れた体内時計を、再び通常のサイクルに戻すためには、夜勤明けの睡眠時間を短くし、昼間の光を浴びながら活動することが効果的です。長時間睡眠をとってしまうと、かえって夜間の睡眠に影響を与え、不眠や睡眠リズムの乱れを引き起こす可能性があります。

夜勤明けに夕方まで寝てしまい、夜になってもなかなか眠れず、夜中に何度も目が覚めてしまうといった経験がある方もいるのではないでしょうか。これは、夜型の生活リズムが定着し、体内時計が乱れてしまうためです。

夜勤明けの睡眠を短時間にとどめることで、体内時計をリセットし、その日の夜に質の高い睡眠を得ることが可能となります。

3.夜勤前後のNG行動

夜勤前後のNG行動を避けることで、質の高い睡眠を得ることが可能となります。ここからは、夜勤前後のNG行動について解説します。

3-1.夜勤前日に寝だめをする

夜勤前日に寝だめをすることは、かえって睡眠の質を低下させ、夜勤のパフォーマンスを下げる可能性があるため、避けるべき行動といえます。寝だめをして睡眠時間を大幅に増やすと、この体内時計が乱れてしまい、夜勤中の眠気や、夜勤明けの不眠につながる可能性があるためです。

また、寝だめによって得られる睡眠は、質が低いことが多く、疲労回復の効果も期待できません。夜勤前日の寝だめは、かえって逆効果となり、夜勤でのパフォーマンスを低下させる可能性があるため、避けるようにしましょう。

3-2.仮眠前に消化に悪い食事を摂る

夜勤の仮眠前に、消化の悪い食事をとるのは、睡眠の質を低下させるため、控えるようにしましょう。消化の悪い食事は、胃腸に負担をかけ、消化不良や胃もたれを引き起こす可能性があります。睡眠中は、消化活動が活発になるため、消化不良の状態のまま寝ると、胃が不快になり、睡眠を妨げてしまうでしょう。

質の高い睡眠を得るためにも、脂っこい食べ物や、胃に負担がかかる食べ物は、避けることが大切です。夜勤中どうしてもお腹がすいてしまう場合は、お粥やうどんなど、消化に良い食べ物を摂ることをおすすめします。

4.夜勤明けで眠れない時の対処法

ここからは、夜勤明けで眠れない時の対処法について解説します。

4-1.目元を温める

夜勤明けでなかなか寝つけない時は、目元を温めると良いでしょう。就寝前に目元を温めることで、血行が良くなり、身体の内部の温度が下がることで、副交感神経が優位になります。

これにより、深い睡眠を得られやすくなるのです。蒸しタオルや、ホットアイマスクなどで、目を温めることで、目の疲れが和らぎ、リラックスして眠りにつけます。

ただし、タオルやアイマスクを目に押しつけすぎてしまうと、眼圧が上がる可能性があるので、注意が必要です。体調に合わせて、心地よいと感じる方法で目元を温めるようにしましょう。

4-2.スマホやパソコンを控える

スマホやパソコンの使用を控えることは、夜勤明けで寝つけない時に有効です。スマホやパソコンの画面から発せられるブルーライトは、脳を覚醒させ、睡眠を促すメラトニンの分泌を抑制する働きがあります。

そのため、寝る前のスマホやパソコンの使用は、体内時計を狂わせ、寝つきが悪くなる原因となるのです。夜勤明けには、スマホやパソコンから離れ、静かに過ごすことが大切です。本を読んだり、ゆったりとした音楽を聞いたりするのもおすすめです。リラックスできる環境で、落ち着いた時間を過ごすことで、スムーズに入眠できるでしょう。

4-3.寝室の環境を整える

夜勤明けで寝つけない時は、寝室の環境を見直すようにしましょう。寝室の環境は、睡眠の質に大きく影響します。暗く静かで、リラックスできる環境は、スムーズな入眠をサポートします。

日中でも、室内を暗くできるように、遮光カーテンやアイマスクを使用するとよいでしょう。外部の音が気になって眠れないという人は、耳栓をするのもおすすめです。

また、部屋の温度が暑すぎたり、寒すぎたりするのも睡眠の妨げとなります。室内の温度は夏で28度以下、冬は18度以上に保てるよう、エアコンを調節すると良いでしょう。快適な睡眠環境を作ることで、心身のリラックスを促し、より質の高い睡眠を得られます。

4-4.寝具を見直す

寝具を見直すことも、眠れない時の対策として有効です。寝心地の悪いマットレスや、高さが合わない枕を使用している場合は、寝つけない原因となるので、早めに対策をとるようにしましょう。

枕は、首の自然なカーブを支える高さのものを選び、好みの硬さの枕を選択すると良いでしょう。自分の身体に合うマットレスは、体重や体格によって異なるので、可能であれば、実際に試してみて、身体に適した硬さのマットレスを選ぶことが大切です。

適切な寝具を使用することで、入眠をスムーズにするだけでなく、睡眠の質を高められる効果も期待できます。自分に合う寝具がわからない時は、専門店のスタッフに相談しながら検討すると良いでしょう。

5.夜勤の時に快適な睡眠をとるならRecovery Sleepの寝具を選ぼう

夜勤で睡眠の質が下がっている方には、Recovery Sleepの敷きパッドがおすすめです。

この敷きパッドは、繊維に練り込まれた鉱石が、人体から出る熱を赤外線に変え、じんわりと体を温める温熱効果をもたらします。そのため、冷えやすい体質の方にもおすすめです。

また、Recovery Sleepの敷きパッドは、表地に綿を100%使用しているため、肌触りが優しく、吸湿性・放湿性に優れています。そのため、汗をかきやすい方でも、シーズン問わず快適に眠ることができるでしょう。さらに、マットレスや敷き布団に取り付けるだけで使える手軽さも魅力です。夜勤で忙しい毎日を送る人でも、手軽に睡眠環境を整えることができます。

洗濯機で丸洗いできるのも、Recovery Sleepの敷きパッドの特徴のひとつ。清潔な寝具は、衛生面だけでなく、質の高い睡眠にもつなげられるでしょう。

夜勤の睡眠にお悩みの方は、ぜひRecovery Sleepの敷きパッドをお試しください。

Recovery Sleep 敷きパッド

まとめ

今回は、夜勤でも快適な睡眠をとれる方法について解説しました。夜勤は、睡眠に大きな影響を与えます。寝だめをしたり、仮眠をとらなかったりすると、体内時計が乱れ、睡眠の質が低下してしまうので注意が必要です。

適切な対策をとることで、夜勤の時でも快適な睡眠をとることができるでしょう。本記事の内容を参考に、夜勤による体内時計の乱れを最小限に抑え、睡眠の質を高めていただけたら幸いです。