1.そもそもいびきとは？

いびきとは、睡眠中の呼吸に伴って生じる異常音のことです。何らかの原因により狭くなった気道に空気がぶつかって、気道壁が振動することで引き起こされます。

睡眠中に気道が狭くなる原因には、性別に関係ないものと女性特有のものとがあります。
適切な対処法を講じるためには、自分のいびきの原因を知ることが大切です。

引き続き、さまざまないびきの原因をご紹介しますので、自分に当てはまるかどうか考えながらご覧ください。

2.性別に関係ないいびきの原因は？

性別に関係ないいびきの原因として、疲労・ストレス、飲酒、喫煙、体格、病気などが挙げられます。

2-1.疲労・ストレス

疲労やストレスを感じた時、私たちの脳は体を休めようとして筋肉を弛緩させます。その際、喉周辺や舌の筋肉も弛緩して、舌が喉の奥に落ち込んでしまいます。すると気道が狭くなり、いびきが引き起こされてしまうのです。

また疲労を回復するために、多くの酸素を取り込もうと口呼吸をすることも、いびきの原因となります。口呼吸により口が開くと舌が落ち込みやすくなり、気道がせばまる可能性が高まるからです。

2-2.飲酒

アルコールには筋肉を弛緩させる作用があります。そのため就寝前に飲酒すると、喉周辺や舌の筋肉が弛緩して気道をせばめ、いびきをかく可能性が高まってしまうのです。

またアルコールには血流を良くする作用もあるため、鼻の血管が拡張して粘膜が腫れ、鼻づまりを起こしやすくなります。その結果、口呼吸をせざるを得なくなり、舌が喉の奥に落ち込んでいびきを生じることも考えられます。

2-3.喫煙

習慣的に喫煙すると、気道粘膜に炎症や浮腫が生じやすくなります。その結果、気道が狭くなっていびきをかく可能性も高まると言われています。

実際に、成人2298人を対象としたシンガポールにおける検討では、1日20本以上喫煙する人がいびきをかく確率は、非喫煙者の約2倍であるという報告がなされました。

また2004年にアイスランド、エストニア、デンマーク、ノルウェー、スウェーデンの大学が共同で行った研究では、非喫煙者に比べて喫煙者や受動喫煙者はいびきをかく確率が1.5倍高いという結果も得られました。喫煙者の近くでたばこの煙を吸う受動喫煙でも、いびきをかく確率が高まると示唆されたのです。

いずれにしてもこれらの報告から、喫煙がいびきの原因となり得ることは明白と言えるでしょう。

2-4.肥満

肥満体型の人は、首や舌にも脂肪が多くついています。首周りについた脂肪は気道を圧迫し、脂肪がついて分厚くなった舌は喉の奥に落ち込みやすくなるため、肥満はいびきの原因となるのです。

また肥満は、睡眠時無呼吸症候群の原因にもなります。いびきは狭くなった気道に空気がぶつかることで起こりますが、肥満が進行して気道がさらに狭くなると睡眠中に何度も呼吸が止まったり、浅くなったりする睡眠時無呼吸症候群の発症可能性が高まります。

睡眠時無呼吸症候群はさまざまな病気の原因になるリスクもあるため、肥満によるいびきは軽視できない問題です。

2-5.下顎の形

下顎が小さい人や後退している人は、喉周辺の空間が狭いため舌が気道に落ち込みやすく、いびきをかきやすくなります。

骨格は親から子へと遺伝します。そのため親や兄弟にいびきをかく人がいる場合、自身のいびきも下顎の形が原因となっているかもしれません。

下顎の形によるいびきがひどく、睡眠時無呼吸症候群を発症している場合は、病院でマウスピースによる矯正などを受けることもできます。対処法の一つとして覚えておくと良いでしょう。

2-6.鼻づまり

風邪や花粉症、慢性副鼻腔炎（蓄膿症）などにより鼻がつまると、無意識のうちに口を開けて呼吸をするようになります。すると舌が喉の奥に落ち込んで気道が狭くなり、いびきをかきやすくなってしまいます。

風邪や花粉症による鼻づまりは、風邪が治ったり、花粉の飛散時期が過ぎたりすれば自然と解消されるでしょう。しかし慢性副鼻腔炎のような自然治癒しにくい病気による鼻づまりの場合は、病気自体を治療する必要が出てきます。

まずは鼻づまりの原因が何かを明らかにし、その原因に合った方法で対処することが大切です。

3.女性特有のいびきの原因は？

女性特有のいびきの原因として、ホルモンの影響が挙げられます。特に妊娠中や更年期などはホルモンバランスが崩れやすいため、いびきをかく可能性が高まります。

3-1.妊娠

妊娠中、女性の体はプロゲステロンやエストロゲンといったホルモンの働きで太りやすくなります。皮下脂肪をつけてお腹の赤ちゃんを守るため、また出産や産後の授乳に備えてエネルギーを蓄えるために、ある程度太るのは自然なことです。

しかし妊婦さんの中には、必要以上に太り過ぎてしまう人もいます。このような人は、肥満の人と同じように脂肪で気道が狭くなって、いびきをかきやすくなると言われているのです。

妊娠中のいびきは、産後体重が元に戻れば自然に解消されます。ただし妊娠中の過度な体重増加は、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病などのリスクを高めることにもつながります。これらのリスクも考えると、体重管理はしておいた方が良いでしょう。

3-2.更年期

女性ホルモンの一種であるプロゲステロンには、気道を広げる働きがあります。

日本ではいびきをかく人の割合が女性10%、男性24%、すなわち女性の方が男性より少ないと報告されていますが、これはプロゲステロンの働きにより女性の方が気道が狭くなりにくいからだと考えられています。

しかしプロゲステロンは、生涯同じ量が分泌され続けるわけではありません。更年期が始まると分泌量は減少し、それに伴い気道も広がりにくくなります。するといびきをかきやすくなってしまうのです。

また更年期は、加齢により基礎代謝が低下しやすい時期でもあります。消費されるエネルギー量が減少して太りやすくなることも、いびきの原因として挙げられます。

4.いびきの対処法は？

自分でできるいびきの対処法は大きく二つに分けられます。一つは口周りや舌の筋肉を鍛える、ダイエットするといった、体そのものをいびきをかきにくい状態に持っていくものです。もう一つは口呼吸防止グッズを使う、横向きに寝るといった、即効性のあるものです。

ここでは、いびきの対処法について詳しく解説していきます。ご自分のいびきの原因に合うものはどれか考えながらご覧ください。

4-1.寝酒を控える

アルコールを摂取すると寝付くまでの時間が短縮すると言われています。そのため就寝前にお酒を飲む「寝酒」が習慣になっている人もいるかもしれません。しかしアルコールには筋肉を弛緩させて気道を狭くする作用があるため、いびきが気になる場合は寝酒は控えた方が良いでしょう。

お酒を飲む場合は、就寝の4時間前には飲み終えるようにするのがおすすめです。成人男性が日本酒1合（180ml）を代謝するには、3〜4時間かかると言われているからです。

4-2.禁煙する

たばこを習慣的に吸っていると上気道、咽頭、喉頭に炎症を起こし、いびきを生じる可能性があります。またいびきだけでなくさまざまな病気にかかるリスクが高まるとも言われているため、禁煙をおすすめします。

離脱症状が辛い場合には、ニコチンガム、ニコチンパッチなどのサポート商品の利用や禁煙外来の受診なども視野に入れましょう。工夫しながらできるだけ無理のない方法で、禁煙を目指すことが大切です。

4-3.口呼吸防止グッズを使う

唇を閉じるマウステープや、顎をベルトで持ち上げるサポーターなど、最近では口呼吸を防止するグッズがたくさん販売されています。口呼吸によるいびき対策には、こうしたグッズを使用するのもおすすめです。

ただし鼻づまりにより口呼吸をしている場合には、これらのグッズを使用すると窒息の危険があります。使用前には、鼻づまりがないことを必ず確認してください。

4-4.口周りや舌の筋肉を鍛える

口腔体操などにより口周りや舌の筋肉を鍛えると、舌が喉の奥に落ちにくくなり、いびき防止につながります。口腔体操にはさまざまなものがありますが、ここではその一例として日本歯科医師会が推奨する「舌の体操（舌圧訓練）」をご紹介します。

まず舌を右頬の内側に強く押し付け、その舌先を頬の上から指で押さえてください。次に押さえた指に抵抗するよう、舌を頬の内側にゆっくり10回押し付けてください。終わったら、同じことを左頬でも繰り返します。

特別な道具がなくても簡単にできる体操なので、ぜひ試してみてください。

4-5.ダイエットする

肥満体型の人は、ダイエットによりいびきを改善できる可能性があります。自分の適正体重は「身長（m）×身長（m）×22」で計算できます。計算結果が適正体重よりも重かった場合は、食事や運動などを見直してみましょう。

ただし妊娠中や授乳中の人は、胎児や母乳に影響が出る場合もあります。産婦人科医に相談の上、ダイエットに取り組むか検討しましょう。

4-6.横向きに寝る

横向きに寝ると、舌が喉の奥に落ち込みにくくなるためいびきを予防できます。

横向き寝は今夜から簡単に取り組めて、即効性もあるいびきの対処法です。例えばダイエットや口腔体操でいびきが生じにくい体づくりをしながら、当面は横向き寝でいびきを防止するといったやり方もできるのは魅力でしょう。

横向きに寝ると体に負担を感じるという場合は、横向き寝をサポートする枕を使用するのがおすすめです。Recovery Sleepにも「メディカルサロンピロー」や「Recovery Sleep枕」、「Recovery Sleep抱き枕」といった、横向き寝をサポートする枕があります。

「メディカルサロンピロー」と「Recovery Sleep枕」は両サイドが肩幅と同じくらいの高さになるよう設計されているため、無理なく横向き寝をしていただけるはずです。「Recovery Sleep抱き枕」は抱き抱えて横向きに寝ると、背骨が水平に近い理想の寝姿勢をキープできるようになっています。

さらに「メディカルサロンピロー」は肩が当たる部分に最大190ミリステラのハイパワーな永久磁石を配置し、血行を促して肩こりを改善する効果も期待できます。「Recovery Sleep枕」は、専用の枕カバーに自然の鉱石を練り込んでおり、体熱を赤外線として輻射してくれます。温熱効果で疲労もスッキリさせられるはずです。

横向き寝によるいびき対策はもちろん、肩こりや疲労の軽減にも期待ができるRecovery Sleepの枕を、ぜひ試してみてください。

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4-7.病院に相談する

ここまでにご紹介してきた対処法を講じてもいびきが改善されない場合、何らかの病気が原因となっている可能性も考えられます。

そのような場合には病気の治療が必要になるため、一度病院を受診してみてください。無理をせず医療機関を頼るという選択肢も視野に入れておくことが大切です。

まとめ

いびきの原因には、男女共通のものと、女性特有のものとがあります。

いずれにせよ風邪による鼻づまりや妊娠によるホルモンバランスの乱れなど、一時的な不調が原因の場合は、回復に伴っていびきも自然に改善していくはずです。

しかし寝酒や喫煙の習慣、肥満などが原因の場合、積極的に対策を講じなければ基本的には改善することはありません。また更年期のようにいつ終わりがくるかわからない不調が原因の場合も、気になった時点で対策を講じた方が良いでしょう。

今回の内容を参考に、自分のいびきの原因に合った方法で対処していってください。